Coup de Pouce - (03)March 2020

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Mardi
POULET ET BROCOLI,
SAUCE CITRONNÉE
 RAPIDE
4 PORTIONS
CUISSON: 15 MIN
3 t brocoli coupé en 750 ml
petits bouquets
2 c. à soupe huile d’olive 30 ml
1 c. à thé flocons de piment fort 5 ml
2 gousses d’ail hachées finement 2
1 lb hauts de cuisses de poulet 500 g
désossés
1/2 t vin blanc sec 125 ml
1/2 t bouillon de poulet à teneur 125 ml
réduite en sel
1 c. à thé moutarde de Dijon 5 ml
1 c. à soupe jus de citron 15 ml
1/4 t amandes naturelles, hachées 60 ml
2 c. à soupe persil italien haché 30 ml
2 c. à thé zeste de citron râpé 10 ml
quartiers de citron (facultatif)
sel et poivre
1 
Dans un grand bol, mélanger le brocoli avec 1 c. à soupe
(15 ml) de l’huile, les flocons de piment et 1 gousse d’ail.
Étendre le brocoli en une seule couche sur une plaque de
cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four pré-
chauffé à 425 °F (220 °C) 15 minutes ou jusqu’à ce que le bro-
coli soit doré et encore légèrement croquant.
2 
Entre-temps, saler et poivrer les hauts de cuisses. Dans un
grand poêlon, chauffer le reste de l’huile à feu moyen-vif.
Ajouter le reste de l’ail et cuire 1 minute. Ajouter le poulet et
cuire, en le retournant souvent, de 10 à 12 minutes ou jusqu’à
ce qu’il soit doré et qu’il ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur.
Retirer le poulet du poêlon et réserver au chaud.
3 
Dans le poêlon, verser le vin blanc en raclant le fond du
poêlon à l’aide d’une cuillère de bois. Ajouter le bouillon
de poulet et la moutarde, et mélanger. Laisser légèrement
réduire. Retirer le poêlon du feu et incorporer le jus de citron.
4 
Dans un petit bol, mélanger les amandes, le persil et le
zeste de citron. Couper le poulet en tranches. Répartir
le poulet et le brocoli dans des assiettes. Napper de la sauce
citronnée et parsemer du mélange au persil. Servir avec des
quartiers de citron, si désiré.
PAR PORTION: cal. 245 ; prot. 27 g; m.g. 12 g (3 g sat.); chol. 130 mg;
gluc. 7 g (2 g sucres, 2 g fibres); fer 1,6 mg; sodium 250 mg. NAPPERON: SIMONS. VERRE: ZARA HOME.
LE PLEIN
de vitamines
Le brocoli, source végétale
de calcium, contient les
vitamines B, C et A en plus
d’antioxydants et de sels
minéraux. Pour conserver tous
ces nutriments, on opte pour
une cuisson sur la plaque
plutôt qu’une cuisson
à l’eau.
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MARS 2020