Yoga För Dig — Nr.1 2017

Stora förmåner för dig som prenumererar, se mer på http://www.yogafordig.nu # 1, 2017 Yoga för dig 19

Fördjupa din yoga

utbilda dig till yogalärare

GRUNDUTBILDNING 200 TIMMAR 2017/

Halvårsutbildning: start augusti och januari

Helårsutbildning: start augusti

Utbildning i Göteborg: start juni

VIDAREUTBILDNINGAR 300 TIMMAR 2017/

Terapeutisk Yoga, Pranayama, Yin Yoga,

Yoga Filosofi, Pedagogik, Restorative, Gravidyoga,

Linjering, Anatomi, Kost och Ayurveda m.m.

SKANDINAVIENS STÖRSTA YOGACENTER.

Klasser. Workshops. Retreats. Teacher Training. Vidareutbildningar.

[email protected] http://www.yogayama.se

Som en kontrast till överentusi-

asm står tålamod – som också är ett

nyckel ord inom iyengaryogan.

Vi går alltid väldigt systematiskt

fram. Eleverna tränas i tålamod och

närvaro, och därför är det väldigt

sällan någon skadar sig under en

iyengaryogaklass. De skador som

uppstår kommer ofta när folk yogar

på egen hand.

Alla gör misstag

Hon påpekar att alla gör misstag, och

att det inte är någon fara med det –

så länge man inte upprepar samma

misstag dag efter dag, år efter år.

Ett vanligt område folk får pro-

blem med är nedre delen av ryggen.

Därför är det viktigt att snabbt lära

sig jobba rätt med fötter och ben, för

de påverkar i högsta grad ryggen.

När Leela träffar en elev första

gången frågar hon alltid om den har

några skador eller besvär som hon

bör känna till. Under klasser ger hon

alternativ, så att de som behöver kan

göra vissa ställningar annorlunda.

Det handlar inte om att de behö-

ver vara försiktigare, utan bara att de

utgår från sina egna förutsättningar.

En bra start för alla nyfikna

yogabörjare är att välja en lärare

med omsorg.

Då är man redan på god väg.

Det är viktigt att läraren har en gedi-

gen utbildning och själv praktiserar

yoga, för då kan den bättre förstå

vad det är som kan vara svårt för

eleverna. Men det allra viktigaste är

att man tycker om personen i fråga.

Leela Grethe Hansen

Ålder: 66 år

Bor: Göteborg

Familj: Vuxna barn

Gör: Äger och driver

Göteborgs Yogacen-

trum, är certifierad

iyengaryogalärare,

som håller kurser, yo-

galärarutbildningar

och yogafortbild-

ningar.

Intressen: Mitt allra

största intresse är just

yogan.

Senast lästa bok:

My Brilliant Friend av

Elena Ferrante.

Förebild: Inom yogan

är det B.K.S. Iyengar.

Annars den danska

drottningen, drottning

Margrethe på grund

av hennes integritet

och intelligens. Som

bland annat visar sig

i kärnfulla formulering-

ar som denna: ”Vår

herre har gett oss

både ett hjärta och

ett huvud, och det är

banne mig skaparens

mening att man ska

använda båda.”

Läs tidigare artiklar i

vår skadeserie. Som

prenumerant har

du tillgång till alla

tidigare utgåvor av

tidningen!

Stora förmåner för dig som prenumererar, se mer på http://www.yogafordig.nu

# 2, 2016 Yoga för dig 17

n Börja från barnets position. Sträck armarna framåt och lyft armbågarna så

att du f

år aktivitet. Kom därefter upp på

knä, fyrfota. n Placera händerna axelbrett – men låt lillfinger och ringfinger vara utanför

axeln. n Sprid på alla fingrar, men känn in tumleden så att den inte stramar för mycket.

Gör den det kan du pro

va att ta in den

mot pekfingret för att få en mjukare känsla mot leden.

n När du lyfter på knäna för att komma upp i stående hund ka n du börja med lite böjda knän och lyfta hälar. Då sträcker du inte på knäna och hälarna

på samma gång, vilket kan göra att man kommer ur läget i axelleden. n Axlarna ska vara långt från öronen.

Rulla in i armhålorna s

å att skulderbla-

den breddar. n Känner du att det börjar bli obekvämt

kan du prova att bredda handplace- ringen och vika ut händerna mot mat- tans främre hörn, så att fingrarna pekar som ett V. Det underlättar för handleden

och kan ge ett bättre läge

för underar-

men.

n På den första bilden har personen väldigt lite muskelsupport. På den andra bilden har den däremot aktiverat musk-

lerna, som då skyddar armbågsleden och förhindrar spänningar i handleder och axelparti.

Handledsproblem n Om du står i 90 grader, som i plankposition, och får ont på ovansidan av handry ggen är det med största sannolikhet ett skeletalt problem. n Om du i samma läge har ont i handloven på handflatesidan beror det förmodligen på svaga eller spända muskler.

ILLUSTRATION: MIRJAM RÖNNBÄCK

Om du står i plankan så är ar-
mar och händer i en rak linje under
axeln, och om du då får ont i hand-

ledens ovansida så kommer du att pressa in i skelettet. Då är det bättre att helt enkelt flytta fram händerna

så att vinkeln inte blir för hård. Ett annat knep är att sätta ned knäna så att du inte lägger så mycket tyngd

på handlederna.

Anatomisk kunskap Har man däremot ont i handloven,

där tummen och handflatan fäster in mot armen på handflatesidan, är problemet med största sannolikhet

spända eller svaga muskler – vilket går att arbeta med. Det här är anatomisk kunskap, vilket Carina

tror kommer bli allt viktigare för

yogalärare.

Inte minst då medelåldern
stiger på mattorna, samtidigt som vi

har ett samhälle som ställer allt tuf- fare krav på individen. Yogayama, där jag undervisar, har en yogalä-

rarutbildning som lägger mycket tid på just anatomin, och att skapa förståelse för det individuella i sam- manhanget.

Carina Schütt:

Stående hund

steg för steg

Skydda armbågsleden

Cari na Schütt Ålder: 46 Bor: Sjöstaden Familj: Min sjuåriga dotter

Gör: Yogalärare och pi

late stränare

Intressen:

Den goda maten och

det goda sällskapet, men yoga är min passion.

Senast lästa bok:

Feldenkrais manual

Fö rebild: Jag har

många inspirationsk

ällor men en av mina första,

som fortfar

ande håller, är Dalai Lama.

FELRÄTT

FO T PO:ETER RUTHERH

AGE

N

YFD nr2 2016 skador_CB_ORG.indd 17

2016 -04-03 22:12:1 6

16 Yoga för dig # 2, 2016

Surfar man in på yinyogaläraren Paul Grilleys hemsida kan man inte låta bli att fascineras av hur olika

vi människor är skapta. Paul, som har ett stort intresse för anatomi, har lagt upp mängder med bilder på mänskliga bendelar, för att visa

vilka skeletala differenser det finns mellan individer.

Det kan vara bra att ha i bak-

huvudet när man undervisar. I vissa situationer spelar det ingen roll hur mycket du tränar eller stretchar,

det kommer ändå inte att bli bättre, säger Carina Schütt, pilatestränare och yogalärare på Yogayama i Stockholm, som har lång erfarenhet

av rehabträning för olika speciella behov.

När en yogalärare håller en klass

måste den givetvis utgå från något slags normalkropp, men enligt Carina finns det nästan alltid några som inte passar in. Och då gäller

det för både lärare och elever att vara uppmärksamma på vad kroppen sänder för signaler.

Muskler eller skelett En kroppsdel som många yogisar

har problem med är handleden, vilket kan bero antingen på musklerna eller de skeletala förutsättningarna.

Om du står i den 90-gradiga

vinkeln i till exempel plankan och det gör ont på ovansidan av handryggen, där handen möter

underarmen, så är det skeletalt och

Yogaläraren och pilatestränaren

Carina Schütt

reder ut begreppen – och guidar dig smärtfritt

genom en stående hund.

Undvik skador.

Stående hund utan att

skada tassarna

GÖR RÄTT FRÅN BÖRJAN

To mas Tirén [email protected]

då tar det verkligen stopp. You’re done – det går inte att göra mer, säger Carina. Fortsätter man att trycka på i det

läget kommer man förr eller senare att få problem.

Man skadar leden och om man

fortsätter med det kan man speeda upp åldringsprocessen, eller det som kallas artros. Då blir det spänningar

i muskulaturen runt omkring, vilket kan landa lokalt i handleden, men även i armbåge, axel eller nacke.

Finns knep Hon påpekar att ben ska belastas, men att det finns hälsosam och ohäl-

sosam belastning, och att det här är ett exempel på det senare.

Om tumleden stramar kan du pro va att ta in den mot pekfingret.

YFD nr2 2016 skador_CB_ORG.indd 16

2016 -04-03 22:12:

3

14 Y

oga för dig # 1, 2015 Stora förmåner för dig som prenumererar, se mer på http://www.yogafordig.nu

Ryggont, axelproblem och instabila knäleder är bara några av de pro-

blem du kan råka ut för om du yogar på fel sätt. Saker som kan tyckas vara detaljer i en yogaposition kan

få ytterst oönskade

effekter om du

upprepar dessa fel gång på gång, klass efter klass, vecka efter vecka.

Det är inte alltid lärare eller

yogalitteraturen nämner risken för skador, men tyvärr är det inte ovanligt att yogalärare själva har

skador. Jag är själv öppen med att jag har skadat mig. Jag lyssnade inte alltid till mina lärare, gjorde misstag och fick betala för det,

säger Per Höglund, som har varit yogalärare i New York och Lon- don i tolv år, innan han nyligen

återvände till Sverige för att ta sig an rollen som huvudlärare på ny- öppnade Yogahimsa på Östermalm

i Stockholm.

Medvetenhet om skador Han berättar att medvetenheten

om yogaskador, och statistik över dessa, växte fram på allvar först under 1980-talet, och främst i USA,

vilket har att göra med försäkrings- industrin där.

Inte förrän på 90-talet började

det forskas mer om yogans positiva effekter på hälsan, inom områden som reumatism, diabetes, kronisk smärta och depression. Slutsatsen

är att yoga kan läka och skada – det handlar helt enkelt om att göra rätt, säger Per Höglund.

I sitt jobb på Yogahimsa är han mycket noggrann med säkerhets- tänket.

Jag har satt upp riktlinjer i sam-

arbete med lärarna över punkter som man absolut inte får tumma på. Sedan har vi regelbundna mö-

ten där vi går igenom olika detaljer i positioner så alla förstår och kan förklara för eleverna och till exem-

pel säga ”gör du sådär kommer du att få ryggproblem”. När det gäller risken för skador kompromissar vi inte – syftet med yogan är ju att folk

ska må bra.

Många gör fel

Han berättar o

m två positioner

som många har problem att utföra rätt – ”four–limbed staff pose” och

”upward facing dog”.

För många kan det bli problem
om man gör dessa fel, om och om
igen. I upward facing dog har många

händerna för långt

fram, vilket sätter

tryck på ländryggen och leder till kompression på ryggkotorna.

Känna förtroende För att undvika skador är det viktigt att ha en lärare man känner förtro-

ende för och trivs med.

Lyssna på läraren men fråga
om något gör ont eller känns fel.

Kom dock ihåg att yogalärare oftast inte har någon djupare utbildning i medicin eller anatomi/fysiologi. I

slutänden gälle

r att ta eget ansvar

och lära sig att lyssna på sin kropp.

Chaturanga Dandas

ana

(”Four-limbed staff pose”) Syfte: Bygger styrka och stabilitet.

Att tänka på: n Sänk dig ned långsamt på en utand- ning. Sätt ned knäna om det är för svårt

(om du håller andan på vägen ner vet du att det är för svårt). n Stanna när armbågarna är i 90 gra-

ders vinkel. n Starka, aktiva händer med utspridda fingrar placerade under armbågarna.

Fingrarna pekar framåt eller aningen utåt och armbågarna hålls längs me

d

sidorna av kroppen.

Med tillräckligt många repetitioner kan även små fel få stora konsekvenser. Yogahimsas

Per Höglund

berättar om vikten av att yoga rätt

och hur du undviker de vanligaste misstagen.

Så undviker du de

vanligaste yogaskadorna

Per Höglund:

Två övningar

där det kan gå fel

Per:

Det är en
svår position
som kräver
mycket styrka i
axlar och armar.
Jag låter inte
nybörjare göra
denna. De får
börja med att
sätta ner knäna
i golvet tills de
byggt upp den
nödvändiga
styrkan. Det hjäl-
per att öva mot
en vägg eller ett
bord för att få in
rätt teknik.

1

Tomas Tirén [email protected]

RÄTT

FEL

1

YFD 2015 1 350 skador_CB_ORG.indd 14

2015-01-22 16:33:

# 1, 2015 Yoga för dig 15

n Bre da axlar som går bort från öronen,

skulderbladen platta på ryggen och neddragna. n Aktivera benen och magmusklerna (dra in magen, speciellt under naveln, och

svanka inte). Ben och rygg på en rak linje. Risker: n Om man sänker sig för djupt ned och

saknar styrkan i axlarn

a, aktiveras istället

bröstmusklerna för att kompensera den stora utmaningen och överarmsbenet

(humerus) roterar framåt/nedåt och inåt. Detta kan med tiden leda till förkor

tade bröstmuskler och obalanserade ax- elleder. Följden kan bli förslitningsskador,

inflammation av slemsäcken (b

ursan)

och i vissa fall impingment syndrome (inklämda senor i rotatorkuffen).

n Ju mer du böjer armbågarna under belastning ju mer ökar trycket på lederna, vilket kan leda till inflammation

och förslitningsskador.

Upward Facing Dog Syfte: På ett fysiskt plan skapar vi utrymme mellan kotorna i ryggraden.

Diska rna avlastas, ryggmärgsvätskan ka n flöda friare och nervsignalerna löpa obehindrade. Vi expanderar också bröst-

korgen och öppna

r upp axlarna.

På ett energimässigt plan låter vi energin flöda uppåt längs kanalerna

i ryggen och öppnar bland annat hjärtchakrat (anahata) vilket hjälp

er vid

depression.

Att tänka på: n Händerna ska vara direkt under axlarna, så att det blir längd i ländryggen.

n Sprid fingrarna

och peka framåt,

eventuellt aningen utåt. n Jobba med kroppen som en helhet

sträck på ryggen, expandera bröstkor-

gen, aktive ra benen och knipmusklerna.

n Dra in magen (speciellt under naveln).

n Ha ansiktet riktat aningen uppåt och blicken mot tredje ögat (mellan ögonbrynen).

Risker: n Om du har händerna för långt fram har ryggkotorna ingenstans att ta

vägen. Diskarna blir då komprimerade istället för avlastade. n Om du istället har händerna för långt bak, närmare höfterna, får du en ag-

gressiv vinkel på handleden, vilket kan medföra förslitningsskador. n Släpp inte huvudet för långt bakåt –

det kan sätta tryck

på nacken.

Per Höglund:

Två övningar

där det kan gå fel

Per:

Den här po-
sitionen får sin
fulländning om
man kommer in
i positionen på
en inandning,
med raka armar
och ben, indra-
gen mage och
upplever längd
och expansion i
rygg och bröst-
korg. Ifall man
är stel i övre
delen av ryggen
kan man sätta
ett par klossar
under händerna
så man kommer
högre upp. Då
undviker man

att

sätta tryck

på ländryggen.

”Att yoga kan läka och skada – det

handlar helt enkelt

om att göra rätt.”

Namn: Per Höglund Ålder: 42 år Bor: Stockholm Gör: Undervi- sar yoga och Alexander teknik. Intressen: Allt under (och bortom) himmelen fascinerar mig. Jag hämtar energi i skogen, i möten med män- niskor, musiken och svetthyddor. Förebild: Natu- ren. Där finns en opersonlig, tveklös strävan mot balans och harmoni bortom våra begrän- sade små sinnen.

2

Läs fler delar ur serien Gör rätt från början på yogafordig.nu/yogaformer

RÄTT

FEL

2

2015-01-23 23:05:

18 Yoga för dig # 1, 2016

Sto ra förmåner för dig som prenumererar, se mer på http://www.yogafordig.nu

Det är inte bara fotbollsspelare som skadar knäna. Yogaläraren

Per Höglund stöter nästan dagli- gen på elever med någon form av knäprob lem.

Många ha

r gamla knäskador

som kommer upp till ytan när de börjar yoga, men det händer tyvärr

också att de drar på sig nya när de yogar, berättar Per Höglund, huvud- lärare på Yogahimsa i Stockholm.

Meniskskador vanligast Det kanske vanligaste problemet är meniskskador. Men det som

oroar Per mest är att folk på sikt ska bli överrörliga och få instabila knäleder på grund av översträckta

ligament. Det är dock inte positio-

nerna i sig som är problemet – utan att man försöker komma in i dem innan man är redo.

Plus att man inte alltid tar hän-

syn till individuella förutsättningar. En person kan vara född med anatomiskt sett öppna höftleder och

därmed ha lätt för olika positioner, medan en annan kan ha helt andra förutsättningar. Är höften stel och

man försöker komma in i till exempel lotuspositionen kommer allt tryck på knäleden, och därför blir

det ofta problem med kn

äna.

Att stela höfter är så vanligt beror inte bara på anatomiska skillnader

utan också till stor del på att vi oftast sitter på stolar, istället för direkt på golvet.

Yoga klokt – och slipp trasiga knän. Yogahimsas

Per Höglund berättar hur du undviker menisk skador och instabila knäleder.

Undvik knäskador:

”Vissa kommer aldrig

kunna sitta i lotus”

Skulle vi fortsätta att sitta på huk
och i skräddarställning, som vi gjorde
som små, skulle det se helt annor-

lunda ut. Men har man inte gjort det sedan barnsben kan man inte för- vänta sig att komma in i till exempel

lotusställning på en gång som vuxen.

Alltid på kudde

När Per lär ut meditation låter han alltid eleverna sitta på en kudde med fötterna bakåt på varsin sida av kud-

den, istället för i lotus, just av hänsyn till knäna. Se bild 1.

Lotuspositionen har vissa fysiska

och energimässiga fördelar för kroppen. Men vissa kommer aldrig att kunna sitta i lotus utan att våldföra sig

på sina knäleder. Andra kommer in

För att skydda knäna kan det vara bättre att sitta på en kudde,

än att tvinga

sig

till att sitta i lotus- ställning.

”Många har gamla knäskador som

kommer upp till ytan när de börjar

yoga, men det händer tyvärr också

att de drar på sig nya när de yogar.”

YFD 2016 1 350 kna_skador 01_CB_ORG.indd 18

2016-01-21 22:53:

# 1, 2016 Yoga för dig 19

Med lotusställningen är det som att cirkeln sluts. ”Det är en väldigt stabil position, och rent energimässigt är det som att man ’sluter cirkeln’. Om du sitter med benen rakt fram eller utåt sidan är det som att den kroppsliga energin flödar ut, men i lotus får du till ett kretslopp. När ryggen är stabil och öppen skapar du optimala fysiska förutsättningar för att kunna öppna upp dig på ett energimässigt plan”, säger Per Höglund.

Namn: Pe r Höglund Ålder: 42 år Bor: Stock holm Gör: Undervisar yoga och Alexander teknik. Intressen: Allt under (och

borto

m) himmelen fascinerar mig.

Jag h

ämtar energi i skogen, i möten med

männ

iskor, musiken och svetthyddor.

Förebild: Naturen. Där finns en opersonlig, tveklös strävan mot balans och harmoni bortom våra begränsade små sinnen.

1

på första försöket, eftersom de är

födda med öppna höftleder. Han poängterar att yoga int

e

handlar om akrobatik eller att bli en gummimänniska – utan om att

göra en resa.

Som lärare blir jag mycket mer
tillfreds av att se en människa halv-

vägs in i en position, men med full närvaro och fokus inåt, som följer sin andning och är i samklang med

sin kropp, än om jag ser någon som kämpar och sliter för att komma så djupt som möjligt in i en position,

säger han.

Släpp egot i dörren

För att det ska bli rätt är de

t viktigt

att släppa sitt ego i dörren, och istäl-

let helt gå in för att lyssna på sin lärare, menar Per.

Vi går ju till en klass för att vi

vill ta del av någon annans erf

aren-

het. Det är först när vi verkligen ger oss hän och följer instruktionerna

som vi lär oss något. Att kunna vara elev och bara följa någons instruk- tioner är en otroligt viktig övning

för vår personliga utveckling.

Att tänka på: n Knäna är så kallade gångjärnsleder

– de böjer sig fram och tillbaka, men inte i sidled. Börja med att böja knät så mycket du kan, då är leden skyddad. Genom att sedan flexa fotleden till 90

grader (och hålla den flexad) akt

iverar

du musklerna kring knät och får ytterli- gare stabilitet och skydd.

n Med fotleden aktiverad och knät böjt kan du börja jobba långsamt in i positionen med en fot i taget. Det ska

kännas i höften och ljumsken. n Dra inte in foten i lotusposition med ett avslappnat knä – då ökar risken för

att du sätter tryc

k på menisken och liga-

menten om dina höfter inte är redo. n När du sitter korsbent – oavsett om det

är i lotus- ell

er skräddarställning – så ska

dina höfter vara på minst samma nivå som knäna, men helst aningen högre

upp. Använd en kudde under rumpan om det behövs.

n

Två förbere-

dande positioner som hjälper oss att öppna höfterna är supta baddha konasana (”sleeping godess”)

Se bild 2 och raja kapotasana (”pigeon pose”)

Se bild 3.

2

3

Per Höglund:

Så skyddar du dina

knän i lotuspositionen

YFD 2016 1 350 kna_skador 01_CB_ORG.indd 19

2016-01-21 22:53:

14 Yoga för dig # 2, 2015

För att undvika skador måste man

ha respekt och ta eget ansvar när man börjar med yoga – speciellt om man är lite äldre, levt ett inaktivt liv och kanske har hälsoproblem eller

skador sedan tidigare, menar Per Höglund, yogalärare på Yogahimsa i Stockholm.

Vi i västvärlden lever ofta
bekväma och stillasittande liv, vilket
leder till livsstilsbetingade sjukdomar

och svaghet

er som vi inte alltid är

medvetna om. Yogan är som ett filter där inget slinker emellan och allt vi bär på kommer upp till ytan. Då är

det lätt att skylla på yo

gan om vi får

ont eller mår dåligt fast problemet redan fanns där innan, säger han.

Välgörande och skadliga Per Höglund beskriver hur öv- ningar som kan vara välgörande

och vitaliserande för en människa kan vara skadliga för en annan.

Många med kontorsjobb får

med åren en kutryggig hållning – själva ryggkotpelaren och nacken ändrar alltså form. Om man då

försöker komma in i en position som är avsedd för en ́ideal ́ nacke och rygg kan man få en så skarp vinkel mellan nacken och huvudet

så att blodförsörjningen till hjärnan stryps, säger Per Höglund. Han berättar att det har förekom-

mit fall av stroke och förlamning.

Så är man inte purung och i
god fysisk form ska man definitivt
starta med någon form av nybör-

jaryoga och ta det väldigt lugnt i början. Det gäller att lyssna på både läraren och sig själv. Och börja

absolut inte med de svåraste positionerna, som till exempel huvud- ståendet, säger Per Höglund.

Inte hela vägen upp Han berättar att han aldrig låter sina elever gå hela vägen upp i

huvudstående det första halvåret.

Det är en av de klassiska yoga-
positionerna, med många positiva

effekter, men också en som man måste närma sig med en stor por- tion respekt och ansvar. Rätt utförd ska kroppen bäras

upp av armbågarna och axlarna, och som nybörjare ska nacken aldrig bära mer än fem procent av

ens vikt.

Riskerar kotförskjutning

Har du en svag och lite framåt-

lutad nacke, kanske bär på några extra kilon, och dessutom utför huvudståendet fel – är det som att

leka med elden. Du får inga av de positiva effekterna men riskerar allt från smärta till kotförskjutning,

stroke och i enstaka fall förlamning. Så det är av yttersta vikt att vara noggrann, ta det lugnt och göra rätt.

Huvudstående (Sirsasana) Syfte: Känd som ”kungen av asanas”

har den många positiva effe

kter. På

ett fysiologiskt plan ökar blodförsörj- ningen till hjärnan vilket sägs stärka

koncentrationsförmågan samt reglera hormonutsöndringen från hypofysen och tallkottkörteln. Organen i bukhålan flyttas runt, och benen dräneras på

blod och lymfa. Dessutom har vi hela den mentala aspekten. Det kan kännas skrämmande att vara upp och ned, så

det är en ö

vning som bygger själv-

förtroende. Lider man av depression kan huvudståendet verk a upplyftande och även ge ett motsatt perspektiv på

Huvudstående är en av de yogapositioner som i sällsynta fall kan ge men för livet om den ut-

förs felaktigt. Yogahimsas

Per Höglund berättar

om vilka risker som finns – och visar hur du fixar

huvudstående på ett säkert sätt.

”Man kan få men för livet

om man inte är redo”

Namn: Per Höglund Ålder: 42 år Bor: Stockholm Gör: Undervi- sar yoga och Alexander teknik. Intressen: Allt under (och bortom) himmelen fascinera r mig. Jag hämtar energi i skogen, i möten med män- niskor, musiken och svetthyddor. Förebild: Natu- re n. Där finns en opersonlig, tveklös strävan mot balans och harmoni bortom våra begrän- sade små sinnen.

Så här ska det se ut. Tänk på att hålla hela kroppen

på e

n linje,

speci

ellt

ryggen och nacken. Aktivera magen och benen och håll vikten på armbå- garna.

YFD 2015 2 320 skador_CB_ORG.indd 14

2015-04-09 09:48:

# 2, 2015 Yoga för dig 15

Huvudstående, steg för steg: Sitt på knäna och fatta tag om armbågarna med händerna, så att de

kommer på rätt avstånd – alldeles under axlarna. Knäpp därefter händerna och placera huvudet däri med toppen av

huvudet på golvet – en del kör med knäppta händer, men det är enklare om man öppnar dem lite grann.

Ställ dig som en pyramid, med vikten på armbågarna och fötterna. Lyft huvudet upp och ned ett par gånger så att du aktiverar axlarna och känner att

de arbetar. Gå sedan så långt fra m du kan. Det är viktigt med en rak fin rygg, undvik att

kuta den. D ra in magen och försök skapa en rak linje från huvudet upp till sittknö- larna eller svanskotan.

Dra därefter in ett knä till bröstkorgen och försök komma upp på tåspetsarna

med foten som fortfarande har kontakt med golvet. Försök nu att lyfta den andra foten

men långsamt och k

ontrollerat. Det är

viktigt att lyftet sker genom att du drar in magen och trycker ned armbågarna.

Du skall absolut inte trycka ifrån med foten eller hoppa upp i huvudståend

e

position. Om du känner dig sta bil och andas

lugnt kan du sträcka benen. Prova att vrida på huvudet från sida till sida för att försäkra dig om att vikten vilar på armbå-

garna och inte nacken. Stanna så länge andningen är lugn och regelbunden och kom sedan lång-

samt ner. Vila i barnställningen.

tillvaron vilket kan hjälpa oss att bryta

gamla tankemönster.

Att tänka på:

n Se till så at

t armbågarna är under

axlarna och försäkra dig om att ryggen är rak och aktiv. Hoppa aldrig upp och undvik alltid att belasta nacken.

Risker: n Undvik övningen om man har eller

har haft problem med blodtry

cket,

gråstarr (eftersom blodtrycket ökar i huvudet kan man drabbas av näthin-

nelossning), eller nackskador som till exe mpel whiplash.

Per: – För att utföra huvud- stående rätt måste man börja med att bygga en stabil grund av styrka och stabilite t. Jobba aktivt med musklerna i axlar, rygg och mage och se till att aldrig utsätta nacken för några risker.

”Att yoga kan läka och

skada – det handlar helt enkelt om att göra rätt.”

RÄTT

FEL

ILLUSTRATIMIRJAM RÖNNBÄCKONER:

1

2

3

4

5

6

7

8

2 3

4 5 6

7 8

Så här ska det inte se ut. Hoppa aldrig upp i positionen. Undvik att belasta nacken och böja ryggen.

2015-04-09 09:48:

Yoga För Dig — Nr.1 2017

Get our desktop app

Company

Features

Documentation

Resources