proteine
vegetali
Sazianti
Le proteine vegetali
hanno lo stesso potere
saziante che è riconosciuto
a quelle di origine
animaleDOVE LE TROVI
Ne sono ricchi fagioli,
soia e semi oleosi
Le fonti più ricche di proteine vegetali sono i
legumi e tra questi lenticchie, fagioli, fave, ma
anche piselli e ceci: sono questi quelli che ne hanno
la concentrazione maggiore. Supera tutti però
la soia e gli alimenti da essa derivati, come tofu
e tempeh. Altra fonte proteica importante sono
i semi oleosi, come i semi di girasole o la frutta
secca. Tra i cereali il maggior apporto proteico
viene da farro, avena e
grano saraceno, anche
se in questi alimenti la
porzione di carboidrati
è predominante. Non
vanno dimenticati
i funghi: poche calorie,
e oltre il 40% della loro
composizione proprio
in proteine.Pensiamo a un piatto proteico, ma vegetale.
Questo potrebbe essere costituito, ad esempio,
da fagioli o ceci come base. Dal momento però
che i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi
necessari alla sintesi delle proteine, è utile
abbinarli a dei cereali, che li completano.
Entrambi però sono fonte anche di carboidrati.
Non si rischia poi di esagerare con questi
nutrienti? «Questo non è un problema per
il peso quando i carboidrati provengono in
forma di carboidrati complessi ricchi di fibra
come accade per i cibi vegetali - spiega ancora
la dottoressa Luciana Baroni -. Quindi in
generale io consiglio mediamente tre porzioni
di cibi vegetali proteici, che equivalgono per
porzione a 30 g di legumi secchi e 80 g di tofu
o tempeh». Se vuoi un piatto paragonabile a
una porzione di carne affianca, ad esempio, 30
g di fagioli secchi (da ammollare e cucinare) a
40 g di orzo: si avrà un piatto con ben il 19% di
proteine e solo 227 calorie.La giusta quantità
da mettere nel piatto
Dimagrire n 61