1 SALABHASANA C
Postura del saltamontes C
Túmbate sobre el vientre y asienta los
puntos de la cadera y el hueso púbico
en el suelo, creando los cimientos
para la postura. A partir de aquí,
extiende las piernas desde la cadera,
apretando los pies firmemente sobre
el suelo, y levanta los muslos internos
hacia arriba, prolongando la rabadilla
hacia los talones. Ahora estira los bra-
zos hacia atrás y entrelaza los dedos.
Mantén las manos unidas mientras
tiras de los brazos hacia los pies para
elevar el pecho y los pies. Aguanta
durante ocho respiraciones.2 PARSVA UTKATASANA
Postura de la silla en torsión
Desde Adho Mukha Svanasana (postura
del perro hacia abajo), avanza los pies hacia
delante y llega a Tadasana (postura de la
montaña). Al inhalar, alza los brazos hacia
arriba, traslada tu peso a los talones, y echa
los muslos hacia atrás y abajo para sentarte
en Utkatasana (postura de la silla). Junta las
manos en Anjali Mudra, y mientras aspiras,
prolonga la columna. Al expirar, engancha
el codo izquierdo con el exterior del muslo
derecho. Con el peso repartido entre los dos
pies, impulsa el muslo izquierdo hacia atrás
mientras desciendes para sentarte sobre la
pierna izquierda. Suelta los muslos internos
hacia la esterilla mientras elevas el hueso
púbico hacia la base del esternón. Aguanta
así 5 respiraciones, y repite con el otro lado.3 ANJANEYASANA
Postura de la una creciente, variación
Desde la montaña, echa la pierna izquierda
hacia atrás y baja la rodilla izquierda hacia el
suelo. Apoya el pie frontal y la pierna trasera
izquierda firmemente sobre el suelo y echa el
muslo interior hacia atrás. Luego, intenta pro-
longar la rabadilla hacia el suelo, separando
el vientre inferior de los puntos de la cadera.
Acerca la base del esternón hacia el hueso
púbico mientras alzas los brazos por encima
de la cabeza. Aguanta 5 respiraciones, separa
la rodilla de atrás de la esterilla, y pasa a luna
creciente. Sigue trabajando los mismos movi-
mientos desde luna creciente. Aguanta así
durante 5 respiraciones, después pasa a perro
mirando abajo. Cambia de lados.1
LA SECUENCIA
AHORA QUE YA CONOCES bien los músculos de tu vientre, ya puedes pasar a las flexiones hacia atrás
con más seguridad, sabiendo que conscientemente activarás los músculos necesarios para proteger
la columna lumbar.
Para empezar, coloca las manos y las rodillas en postura de mesa y haz unas cuentas gato/vaca. Al inhalar,
mueve las puntas inferiores de los omóplatos hacia dentro y el frontal de tu cuerpo, abriendo el techo. Al
exhalar, presiona contra el suelo y mete el ombligo hacia la columna. Mientras avanzas en esta extensión y
flexión espinal, ¿recuerdas las sensación de que el hueso púbico y el esternón se acercarán entre sí durante
las abdominales? Luego, pasa a la postura de la tabla: Desde los cuatro apoyos, endereza los brazos con los
hombros sobre las muñecas, pasa las dos piernas para atrás, y endereza las rodillas, llegando hasta los talo-
nes. Alza la parte superior de los muslos mientras acercas el hueso púbico hacia el esternón.julio-agosto 2017
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