NUESTRA PRO La profesora y
modelo Tiffany Russo es profesora
de SmartFLOW yoga en Los Ánge-
les, y formadora de profesores.
Descubre más en tiffanyrusso.com.5 NAVASANA Postura de la barca
Empieza en Dandasana (postura del bastón) Siéntate con las piernas estiradas por delante y
coloca la columna en posición neutra. Dobla las rodillas y pon las manos sobre la parte de atrás
de los muslos, justo encima de los isquiones. Presiona los cuádriceps contra las manos mientras
te estiras hacia atrás para enderezar los brazos. Mientras haces esto, presiona los omóplatos con-
tra el pecho para tener las clavículas elevadas. Con las rodillas dobladas, separa las espinillas del
suelo dejándolas paralelas a este, luego extiende ambos brazos hacia delante, alineados con los
hombros. Trabaja estirando ambas piernas mientras aguantas 5 respiraciones.6 PURVOTTANASANA Postura de la tabla hacia arriba
Desde la postura del bastón, avanza las manos un palmo hacia atrás y endereza los brazos mien-
tras te separas del suelo. Dobla las rodillas para que los pies queden en el suelo, alineados con
las caderas. Al inhalar, separa la columna y las caderas del suelo para llegar a mesa invertida. Con
los pies mirando hacia delante, presiona sobre estos, mete los muslos internos hacia el suelo, y
acerca los puntos frontales de la cadera hacia el ombligo. Prolonga la rabadilla hacia la parte de
atrás de las rodillas, después baja y respira. Repite con las rodillas dobladas, o haz lo mismo pero
con las piernas estiradas en postura de la tabla hacia arriba. Muévete alternando entre la postura
de la barca y la postura de la tabla hacia arriba, aguantando en cada una 5 respiraciones en un
total de entre 3 y 5 veces por postura.7 MARICHYASANA III
Desde la postura del bastón, dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho lo más cerca que
puedas del isquion, dejando la pierna izquierda neutral. Presiona los muslos sobre el suelo. Al
inhalar, alza el brazo izquierdo hacia el cielo; al exhalar, engancha el brazo izquierdo alrededor de
la rodilla derecha. Al inhalar, prolonga la columna separándola de los isquiones hasta la coronilla;
al exhalar, pasa el brazo derecho por detrás de ti y apoya las palmas sobre el suelo. Inhala y eleva
la columna; al exhalar, profundiza la torsión. Aguanta así 8 respiraciones, y repite con el otro lado.8 PASCHIMOTTANASANA Postura de la pinza hacia delante
Desde la postura del bastón, alza los brazos hacia el cielo. Con los brazos alineados con las
orejas, gira sobre las caderas para doblarte hacia delante. Presiona la parte superior de los
muslos sobre el suelo mientras elevas el ombligo hacia la espalda. Avanza hacia delante
para profundizar la flexión desde las caderas y prolonga la parte frontal de la columna todo
lo que puedas, posando las manos sobre las plantas de los pies. Si te molestan un poco los
isquiotibiales o las lumbares, túmbate sobre la espalda y levanta las piernas hacia arriba aga-
rrándolas con una cinta alrededor de los pies. En ambas variaciones, mantén la curva natural
de la espalda inferior y aguanta durante ocho respiraciones.Para terminar, túmbate sobre la espalda y haz una torsión supina a ambos lados, seguida de la
Savasana (postura del cadáver) durante al menos 5 minutos.5
julio-agosto 2017
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