Janeiro 2016|MENSHEALTH.COM.PT 33JOELHOS
Mantenha as pernas
à largura dos ombros
e bem ativadas, evi-
tando que se movam
para dentro. Ao empur-
rar os joelhos para fora
ativa mais a muscu-
latura do trem inferior
e assegura a posição
corretaZONA LOMBAR
Não arqueie esta zona.
Mantenha uma linha
reta entre a lombar
e as cervicais. Tam-
bém pode fazer uma
retroversão do quadril:
ajuda a cuidar melhor
das suas costasCom o tempo, o rol das possibi-
lidades destes elásticos aumen-
tou e agora oferecem resistências
mais elevadas para melhorar
o nível de exigência, permitindo
aos atletas de elite ou adeptos
mais treinados acentuar o ren-
dimento desportivo e, desta
forma, reduzir o risco de lesões
ao máximo.
Funciona?
Claro que sim. Estes elásticos per-
mitem realizar um treino de força
perfeito, uma vez que produzem
um trabalho muscular progres-
sivo linear e adaptável a qualquer
pessoa desde o início de qualquer
movimento, quer seja variando a
amplitude do elástico ou trocando
a resistência do mesmo.PÉS
Deixe os pés bem fixos
no chão e utilize-os para
transmitir força para fora
e evitar que os joelhos
vão para dentro. São uma
boa âncora deste exer-
cícioCOMDESLOCAÇÃO
1/ De lado D esl o qu e um p é p ar a o
lado, levantando-o muito lentamente.
Transporte o peso para o pé afastado
e regresse à posição inicial, elevando
o pé oposto do chão. O movimento
deve ser controlado.2/ Diagonal e para a frente
Faça o mesmo movimento, mas apli-
que trabalho rotacional. Coordene os
braços e mantenha-os sempre a 90º
c o m as m ão s ab er t as. Lem b re - se:
pé com o braço contrário.3/ Na diagonal para trás
Use es t a var i aç ão p ar a aum en t ar
o tr ab alh o d e glú te o s. D ever á
fazê-lo lentamente, controlar
o movimento e forçar os seus
abdutores ao limite.EXERCÍCIOS:
SHUFFLE E VARIAÇÕES
POSIÇÃO INICIAL:
COLOQUE-SE DE PÉ COM AMBAS AS PERNAS
LIGEIRAMENTE FLETIDAS, BRAÇOS A 90º COM
AS MÃOS BEM ABERTAS. OS PÉS VIRADOS
PARA A FRENTE.
COLOCAÇÃO DO ELÁSTICO:
COLOQUE O LOOP NOS DOIS TORNOZELOS
E MANTENHA-O SEMPRE TENSO. SE DESEJAR
MAIS INTENSIDADE, COLOQUE VÁRIOS LOOPS.
O EXERCÍCIO IMPRESCINDÍVEL
As chamadas pontes (bridge) são o exercício de glúteos por
excelência. Trabalhando com simples loops ou colocando
uma barra olímpica em cima do seu quadril é possível criar
regressões e progressões para realizar um trabalho de
core adaptado a qualquer pessoa, qualquer que seja
a idade, estado físico ou sexo. Para manter os glúteos
em forma, este é o exercício que não pode dispensar.Repetições: F a ç a 25 c o m c a d a l a d o o u p a r a a f r e n t e e p a r a t r á s , o u 25 m e t r o s d e d i s t â n c i a p a r a c a d a m o v i m e n t o. P a r a a u m e n t a r a d i f i c u l d a d e ,
faça 3 voltas (75 metros no total). Intensidade: Dê passadas com o máximo de amplitude ou escolha a intensidade do loop segundo a cor:
amarelo-iniciado até preto-avançado.