Guia em Forma para o Casamento - 1ª Edição

treinos

O

plano de seis semanas
proposto é perfeito se
você for inciante ou
intermediária, pois ele te
dirige progressivamente
a fazer exercícios de três a cinco vezes,
por semana.
Se você for uma atleta, que treina
regularmente, pule para a semana
quatro, então, faça no máximo cinco dias
de treino, por semana. Você pode,
também, aumentar o peso de seus
halteres, trabalhar com as progressões
oferecidas para cada exercício, ou
aumentar a duração das séries de cardio.

O PL A NO

EXPLICADO
Siga o plano de treinamento, o mais
correto possível, para otimizar os
resultados.

Esse programa vai te ajudar a ter os resultados que

deseja a tempo do grande dia!

DICAS DE TREINOS PRINCIPAIS

Nos dias marcados com 'treino principal',

aqueça-se, faça os oito exercícios do treino

em ordem, e depois relaxe.

DIAS DE TREINO-CHAVE

Nas marcações 'treino-chave', aqueça-se,

depois faça até no máximo três dos diferentes

circuitos, seguidos de um relaxamento

muscular. Se voctê só tiver uma região do

corpo com a qual deve se preocupar, faça

apenas o treinamento-chave relevante. Esses

dias são flexíveis, e a duração de todo o

treinamento pode ser apenas o necessário.

DIAS DE CARDIO LONGO

Seus dias de “cardio longo” têm a forma de

um sessão de cardio de 'estado estável' (veja

a seção cardio na página 38, se precisar se

lembrar dos diferentes tipos de cardio).

Dependendo de seu nível de

condicionamento, escolha uma atividade

como caminhar, trote leve, pedalar ou nadar, e

faça isso pelo tempo indicado. Você deve se

aquecer e relaxar a musculatura conforme a

duração da sessão de cardio.

DIAS DE CARDIO CURTO

Séries de “cardio curto'”, adicionadas ao seu

treino-chave dias depois no programa, são

treinamentos de intervalo. Eles são mais curtos,

mas contam com atividade intensa, em níveis

que você não poderia suportar em uma sessão

mais longa. Você não precisa se aquecer para

fazer uma sessão de cardio curta,

imediatamente depois de um treino-chave,

mas precisará relaxar depois dele.

DIAS DE DESCANSO

Em seus dias de descanso, não faça nenhum

exercício intenso, ainda que tente praticar

alguma atividade moderada para maximizar a

queima de calorias. Use as escadas ao invés do

elevador, ande ou pedale para o trabalho

e ande no almoço ou no fim do dia.

PLANO DE

SEIS

SEMANAS