Ça M’intéresse Hors Série Santé et Psycho N°9 – Remise en Forme

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APPORTS RECOMMANDÉS

Les méfaits

de la déshydratation

2 %

Détérioration

des fonctions et des

performances de

l’organisme, diminution de

l’endurance, augmentation

de la fréquence cardiaque

et du volume d’éjection

systolique, augmentation

de la perception de l’effort

et diminution de la

motivation.

1 %*

Diminution

des performances

physiques, baisse

de la vigilance et de la

capacité de concentration,

fatigue, réduction

de la thermorégulation

et baisse d’appétit.

4 %

Difficultés de

concentration, maux

de tête, endormissement,

irritabilité, accélération

de la respiration

et hyperthermie.

8 %

Le pronostic vital

est en jeu.

Toutes les

30 min

MATINÉE DÉJEUNER

50 CL

DÎNER

RÉVEIL PETIT DÉJ

ACTIVITÉ

PHYSIQUE

15 À 20 CL

Hormis le thé,

café ou jus de

fruit du petit

déjeuner, buvez

de l’eau.

OU

JUIN 2013 SANTÉ & PSYCHOLOGIE

(^)
*^ %^ du^ poi
ds^ du^ c
orps^
perd
us
MINIMUM
APRÈS-MIDI
50 CLMINIMUM
Un exercice musculaire intense entraîne une
forte production de chaleur qui fait monter
la température corporelle. Puis cette chaleur
est éliminée par l’évaporation de la sueur
qui peut représenter 80 % des pertes hydri-
ques. Un litre de sueur évaporée fait éliminer
580 kcal mais la quantité de sueur varie beau-
coup selon l’intensité de l’effort, la tempéra-
ture et le niveau d’entraînement : un sportif
de haut niveau a une sudation plus précoce
et plus abondante, de 1,5 à 2 l/h (mais moins
concentrée en sodium), alors qu’elle est de
0,5 à 1 l/h lors d’une course modérée. Sans
qu’elle soit très importante, la déshydra-
tation retentit autant sur les fonctions co-
gnitives que sur l’activité motrice : fatigue,
humeur, objectivité, discrimination, temps
de réaction, accommodation visuelle, mé-
moire à court et long terme, attention, calcul
mental, tout trinque. Aussi, buvez sans vous
f ier à la soif. Elle ne se fait sentir que lorsque
les pertes atteignent 1 % du poids du corps.
C’est déjà la déshydratation. Et buvez aussi
avant et après l’effort car les boissons ingur-
gitées pendant ne compensent qu’entre 50 à
70 % les pertes en eau.
Le sodium, lui aussi éliminé par la sueur,
est essentiel pour la régulation de l’équili-
bre hydrominéral et facilite l ’absorption de
glucose au niveau intestinal. Cependant,
inutile de manger du sel pour compenser
sa perte si l’activité sportive dure moins
d’une heure. Au-delà, l’apport de sodium
doit être d ’autant plus impor tant (de
460 mg/l à 1150 mg/l ou de 20 à 50 mmol/l)
que l’effort se prolonge.
Boire, avant,
pendant, après
kLA NATATION ET
L’AQUAGYM, car l’eau supporte
le poids du corps et soulage
les articulations douloureuses,
ce qui permet de se mouvoir
avec fluidité. On y gagne en
force, en capacités respiratoires
et cardiovasculaires tout
en améliorant sa ligne avec
une musculature harmonieuse
de la tête aux pieds et en
combattant les douleurs.
Pour : soulager l’arthrose,
perdre du poids, se muscler
(tonus, silhouette), développer
les capacités cardiorespiratoires.
kLE TAI-CHI. Cet art martial
interne est une forme de
méditation en mouvement
mais égalment de relaxation.
Praticable à tout âge, il dévelop-
pe et entretient la souplesse,
l’équilibre, la force, la proprio-
ception, la concentration,
les réflexes et la sérénité, et
soulage les douleurs, que ce soit
de l’arthrose ou de la migraine.
Pour : lutter contre le stress
et l’anxiété, les douleurs
articulaires, entretenir la
mémoire, ralentir les troubles
moteurs de Parkinson.
kLA MARCHE, tous les jours,
d’abord un quart d’heure,
ce qui permet déjà de réduire
les risques de mortalité, puis
chaque jour un peu plus
longtemps et de plus en plus vite
jusqu’à pratiquer au moins une
demi-heure à une heure par jour.
Même s’il ne s’agit que de se
balader, la marche doit être
rapide pour être bénéfique.
Le seuil, selon une étude
australienne, se situe à 0,82 m/s
soit environ 3 km/h. Ensuite,
pourquoi ne pas courir?
Marcher vite ou courir améliore
la capacité à l’effort, maintien
ou développe la masse
musculaire et la densité osseuse.
Pour : réduire le nombre de
médicaments, perdre du poids,
renforcer les os, abaisser le
niveau de cholestérol, la pression
artérielle, les risques
métaboliques, les capacités
cardiorespiratoires et
améliorer l’humeur et la mémoire,
optimiser le sommeil.
kLA MUSCULATION ET
LA GYM, non pas dans le but
d’avoir de gros biceps mais
avant tout de renforcer
progressivement les muscles
du tronc qui servent
à se pencher, se tourner,
se relever. Des enquêtes
épidémiologiques ont montré
que sports d’endurance
et de force contribuent
indépendamment à la santé.
La prescription : 10 répétitions
de 10 exercices de renforcement
des principaux groupes de
muscles, deux fois par semaine.
La gymnastique améliore
aussi l’équilibre, l’adresse
et la maîtrise de soi.
Pour : l’équilibre, les maux
de dos, améliorer la posture,
fluidifier les mouvements,
maintenir son poids.
kLES EXERCICES DE KEGEL.
Ils visent à renforcer les muscles
du plancher pelvien mis à
mal par la grossesse mais
également par l’excès de mus-
culation des grands droits.
Pour : prévenir l’incontinence.
LE BEST OF POUR RETROUVER LA FORME
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