SANTÉ & PSYCHOLOGIE JUIN 201324
DOSSIERDDOSD
3
semainesÀ chacun son
programme
Après des années d’abus de
canapé et de voiture, la reprise
d’une activité physique doit se faire
crescendo, même si vous n’avez
pas l’intention de participer à des
compétitions. Et adaptez votre
programme à vos objectifs!D
ans un premier temps, modérez votre
zèle de débutant. « La règle d’or, souli-
gne le Dr Tomaszewski, c’est de ne ja-
mais en faire trop au départ. La reprise doit
être progressive : il faut toujours se sentir
bien, ne jamais souffrir ni trouver l’effort
trop dur. » Quelle que soit la discipline que
vous avez choisie, l’intensité comme la du-
rée des premières séances doivent être mo-
dérées. « Mieux vaut marcher rapidement
ou trottiner une demi-heure, trois fois par
semaine, que courir à fond une heure le
week-end, conseille le spécialiste. Au fil des
semaines, vous augmentez un paramètre à
la fois, durée ou fréquence ou intensité, ja-
mais les trois en même temps. »
Et quelle que soit la discipline et vos capa-
cités, être à l ’ écoute de votre corps et le res-
pecter reste la clé d’une remise en forme
réussie. Courbatures ou douleurs ne sont
pas normales, et si tel est le cas, une révision
de la pratique s’impose. En avez-vous trop
fait? N’êtes-vous pas mal équipé (un point
essentiel)? Maîtrisez-vous mal les gestes
techniques? Posez-vous ces questions et
veillez à laisser votre organisme récupérer
entre deux séances : moins il a été habitué
à l’effort, plus il met de temps à intégrer les
ruptures d’équilibre qu’on lui propose. « Le
temps de récupération est tout sauf contre-
productif et s’avère essentiel pour progres-
ser en laissant les cellules se réparer et se
renforcer », précise le médecin.
Les programmes de remise en forme que
nous vous proposons ont été réalisés avec
le Dr Armand Tomaszewski, médecin du
sport, cardiologue et diabétologue, direc-
teur médical de ClinicProSport, agence de
promotion de l’activité physique pour la
santé (www.clinicprosport.com), et Laurent
Laffite, préparateur physique.POUR PERDRE SON VENTRE
Avant tout, ne vous
méprenez pas : pratiquer un
sport ne va pas forcément
vous faire perdre tout de suite du poids,
mais diminuer votre masse grasse au
profit de la masse musculaire avec d’abord
des bénéfices pour la santé. En effet, la
graisse abdominale se comporte comme
une glande dont les sécrétions accroissent
les risques cardiovasculaires. Le muscle
produit les effets inverses! Avec le sport,
votre perte de poids sera plus lente
qu’avec un régime, mais elle sera plus
durable et meilleure pour votre organisme.kDURANT 3 SEMAINES
Astreignez-vous à 2 séances
hebdomadaires de musculation et
essayez d’avoir plus d’activités
physiques, par exemple, en nageant ou
pédalant une demi-heure chaque jour
et en évitant voiture et ascenseur. Pour
développer la masse musculaire, optezpour des exercices qui mobilisent
les grands groupes musculaires
(quadriceps, fessiers, pectoraux...)
avec de préférence des charges
supérieures à 65 % de votre maximum.
A la première séance, choisissez 2 ou
3 groupes musculaires et réalisez
6 séries de 6 répétitions. Au fil des
séances, augmentez ce nombre
jusqu’à 10 séries de 10 répétitions.kET APRÈS
Continuez au rythme de 2 séances
de muscu par semaine en ciblant
davantage les zones du corps qui vous
donnent des complexes afin de sculpter
votre silhouette. Ajoutez 1 à 2 séances
de 30 à 45 min d’activité cardio portée,
comme du vélo ou de la natation.
Au fur et à mesure que vous perdez
du poids et gagnez du muscle, variez
les activités, augmentez la durée totale
et/ou l’intensité de l’effort.
1979 BY DOUGLAS KENT HALL/ZUMA/ REAHCAM1352_DOSSIER 5.indd 24 10/05/13 15:32:42