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JUIN 2013 SANTÉ & PSYCHOLOGIE37
POUR COMPLÉTERDYNAMISER SA FOULÉE
AVEC LE RPM
Aussi appelé Cycling ou Biking,
ce cours collectif en salle consiste
à rouler, en musique, sur un par-
cours de 20-25 km, en modulant la
résistance et la vitesse de façon à
alterner effort intense/récupération
active. Inégalable pour muscler les
jambes en longueur, pas en volume,
car, sur un vélo, elles ne portent pas
de poids. Résultat : au sol, plus de
force quand on appuie sur le talon.
La foulée est longue et explosive!AMÉLIORER SA POSTURE
AVEC LE YOGA
Le yoga aide à mieux gérer le souffle
en calant sa foulée dessus, il amé-
liore la mobilité articulaire, gaine la
ceinture abdominale et renforce les
muscles profonds posturaux qui
servent, en course, à avoir un bon
alignement du corps et une foulée
légère et équilibrée. Un cours
spécifique existe : le yogging!
(http : //www.la-parisienne.net/
coaching/yogging)GAGNER EN SOUFFLE
AVEC LA NAGE PALMÉE
Nager développe les capacités
cardiaques et pulmonaires. Si en plus
on chausse des palmes, on accroît la
résistance au niveau des jambes, ce
qui intensifie l’effort. Pour tenir dans
la durée, on doit gérer autrement
sa respiration et trouver un rythme
en phase avec les mouvements.
Idéal pour améliorer sa vitesse en
course à pied sans se fatiguer.t après
S’
il ne s’agit que de garder la forme,
2 à 3 séances de 45 minutes par
semaine à allure modérée suffisent
à entretenir de bonnes capacités cardio-
respiratoires et un bon tonus musculaire.
Pour perdre du poids, misez sur la
durée des séances plutôt que
sur l’intensité avec 2 séances
d’une heure : plus l’effort est
long et modéré, plus on puise
dans ses réserves de graisses.
Mais très vite vous aurez en-
v ie de progresser et
d’intensifier vos per-
formances. Un car-
diofréquencemètre peut
alors s’avérer utile. « Après
avoir entré les paramètres per-
sonnels, on vise la stabilisation
des pulsations cardiaques à 70 %
de la fréquence cardiaque maxi-
male (220 moins l’âge pour un
homme, 226 moins l ’ âge pour une
femme) », conseille Bruno Vin-
cent, responsable des éducateurs
sportifs à la thalasso de Pornic.
« Dès que l’on dépasse cette zone,
on ralentit jusqu’à ce que les bat-
tements ralentissent, puis on accé-
lère doucement jusqu’à obtenir une
fréquence cardiaque stable. »
Une fois trouvée la foulée permet-
tant d ’avoir un ef fort régulier, vous
pouvez augmenter le temps de
course hebdomadaire : 5 minu-
tes de plus chaque se-
maine sans dépasser une
heure de course non-stop
ou, une ou deux sorties
supplémentaires par se-
maine, quitte à ce qu’elles
soient moins longues.
Vous pourrez alors envi-sager d’accélérer, notamment si vous pré-
parez une course, et dans ce cas l’entraî-
nement fractionné (fartleck) est un
passage obligé. « Une séance sur deux,
explique le spécialiste, on enchaîne du-
rant 20 minutes accélérations et décélé-
rations, au feeling, ou en courant sur un
terrain vallonné, ou en s’imposant un
r y thme 30 s/30 s, 1 min/2 min... Puis on
trottine de nouveau 10 minutes. » Ainsi,
vous augmenterez votre puissance car-
diaque : au fur et à mesure des entraîne-
ments, vous pourrez courir plus v ite tout
en gardant une fréquence cardiaque à
70 % de son ma ximum. A défaut de
chrono et de cardiofréquencemètre, vous
pouvez faire ce travail fractionné sur un
parcours très vallonné, avec des côtes, des
volées d’escalier. C’est plus aléatoire, mais
efficace pour augmenter la puissance
cardiaque.EXERCICES D’ÉTIREMENT
QUADRICEPSISCHIOSADDUCTEURSMOLLETSFESSIERSLe principe : trouver un point d’appui
fixe , par exemple le genou, et mobiliser
un point mobile , le mollet. Soumettre
chaque muscle à 6 s de contraction, 6 de
relâchement, 6 de contraction. Répéter
plusieurs fois des deux côtés, concentré sur
ses sensations en respirant profondément.HCAM1352_COURSE.indd 37 11/04/13 10:44:24