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O ESTADO DE S. PAULO SEGUNDA-FEIRA, 13 DE ABRIL DE 2020 Metrópole A
PERGUNTAS & RESPOSTASPaula FelixHorários desregrados para
dormir e acordar, insônia e
cochilos fora de hora são al-
guns dos problemas que as
pessoas podem enfrentar du-
rante o período de isolamen-
to social necessário diante do
avanço do novo coronavírus.
As consequências de uma
noite mal dormida podem
aparecer já no dia seguinte,
com mau humor e dificulda-
de de concentração. Se a si-
tuação se agravar, é importan-
te buscar acompanhamento,
pois há risco de quadros preo-
cupantes, como depressão.
Evitar celulares e outros
dispositivos eletrônicos e fa-
zer refeições leves à noite são
algumas das orientações para
se ter uma boa noite de sono.
No grupo EstadãoInforma:
Coronavírus, no Facebook, o
Estado levanta dúvidas sobre
questões que impactam o dia
a dia de todos nós. Qualquer
leitor pode se inscrever e en-
viar suas dúvidas.
As respostas da coluna de
hoje têm como base entrevis-
tas com o psicólogo Alexan-
dre Bez e a clínica-geral Lucia-
na Mancini Bari, do Hospital
Santa Mônica, e também re-
portagens do Estado.O período de isolamento
pode interferir no sono?
O distanciamento social e a
quarentena trazem mudanças
profundas na rotina de pes-
soas de todas as idades e clas-
ses sociais, mas o impacto é
sentido de maneira diferente.
Ficar preso em casa, com bai-
xa exposição à luz solar, pode
afetar o nosso ritmo circadia-
no, período de aproximada-mente 24 horas sobre o qual se
baseia o ciclo biológico de qua-
se todos os seres vivos. Além
disso, se a pessoa não está tra-
balhando ou se as suas horas
semanais foram reduzidas, ela
pode ficar tentada a dormir até
mais tarde. Pessoas que dor-
mem demais podem se sentir
irritadas e sem foco ao longo
do dia. Por isso é importante
seguir o mesmo ritmo de antes
e procurar atividades que
deem prazer.Em momentos com grande
tensão, é normal que as
pessoas tenham insônia?
Por que isso ocorre?
As preocupações são abundan-
tes na pandemia. Naturalmen-
te, muitas pessoas temem pe-
gar o coronavírus, porque não
querem adoecer ou infectar ou-
tras pessoas. Há também as
preocupações econômicas. E
muitas questões ainda a serem
descobertas sobre a pandemia,
e as incertezas, podem desenca-
dear quadros de ansiedade, que
atrapalham o sono. Com esses
fatores acumulados, o sistema
mental começa a ser invadido
por imagens e enredos, ficando
“ocupado” e sem conseguir se
desconectar do mundo exter-
no. Dessa maneira, não há des-
canso mental, o que interfere
na regulação do sono.Em casa, algumas pessoas
desregulam os horários de
sono. Como isso pode inter-
ferir na qualidade do sono?
A falta de rotina de sono afeta
o humor, toda a parte psicológi-
ca, biológica e fisiológica. É
mais difícil manter uma rotina
saudável quando se está 24 ho-
ras por dia em casa. É possível
que haja mudanças nos hábi-
tos noturnos e, consequente-
mente, também nos diurnos,
como cochilos fora de hora e
dormidas em frente à TV. Essadesregulação pode alterar to-
das as nossas ações, o libido e a
disposição mental-sexual.O que é higiene do sono?
Como fazer esse processo?
Os comportamentos relaciona-
dos ao sono são chamados de
higiene do sono. Seguir um ho-
rário regular de sono e evitar
cafeína tarde da noite são
exemplos de boas práticas, as-
sim como manter a temperatu-
ra do quarto agradável e dor-
mir em um ambiente escuro e
silencioso. O bom sono é fun-
damental para manter a saúde
mental, emocional e física. Aju-
da a manter o foco durante o
dia, regula o humor e faz a pes-
soa se sentir mais produtiva e
funcional diariamente.As pessoas estão usando
aparelhos eletrônicos, prin-
cipalmente o celular com
mais frequência. Como isso
interfere no sono?
O uso de celular não é reco-
mendado antes de dormir,
nem se for para ver uma série
ou filme na cama, porque pode
interferir na qualidade do so-
no. A luminosidade da tela afe-
ta a produção da melatonina,
hormônio na indução do sono
e que é sensível à luz.Quantas horas devemos
dormir por noite? Por quê?
Embora haja uma variação de
pessoa para pessoa, a maioria
dos adultos saudáveis precisa
de sete a nove horas de sono
por noite para funcionar da me-
lhor maneira possível. Crianças
e adolescentes precisam de
mais. E, apesar da noção de que
nosso sono diminui com a ida-
de, a maioria das pessoas mais
velhas precisa de, pelo menos,
sete horas de sono. Como os
idosos costumam ter proble-
mas para dormir por horas se-
guidas à noite, os cochilos diur-nos podem ajudar.Quais são os benefícios de
uma boa noite de sono?
A qualidade do sono afeta dire-
tamente a saúde mental e físi-
ca e a qualidade de vida, inclu-indo produtividade, equilíbrio
emocional, saúde cerebral e
cardíaca, sistema imunológico,
criatividade, vitalidade e dispo-
sição sexual. Mesmo uma per-
da mínima de sono pode afetar
significativamente o humor, aenergia, a nitidez mental e a
capacidade de lidar com o es-
tresse. E, em longo prazo, a
perda crônica de sono pode
causar estragos na saúde men-
tal e física.Como deve ser o quarto
de uma pessoa que quer
dormir bem?
As persianas ou cortinas de-
vem escurecer o quarto du-
rante a noite, mas deixar a luz
do sol passar durante o resto
do dia. O quarto não deve ter
luzes de despertadores, apare-
lhos de televisão ou outros
eletrônicos. O colchão preci-
sa ser confortável e a cama
não deve ter muitos edre-
dons, mantas e travesseiros.
Também é importante que a
temperatura esteja agradável.As luzes podem ficar ace-
sas na hora de dormir?
Não. A exposição à luz dificul-
ta o sono profundo. Quanto
mais o sono for superficial,
mais as atividades do cérebro
que permitem chegar a está-
gios profundos serão afetadas.
Estudos relacionam a falta de
sono em razão da exposição à
luz a depressão, mau humor,
irritabilidade, obesidade e
maior risco de acidentes, pois
a baixa qualidade do sono dei-
xa a pessoa menos alerta.Há estratégias para dor-
mir melhor?
A atividade física é de grande
utilidade para prevenir a insô-
nia, mas é importante que ela
não seja realizada perto da ho-
ra de dormir. Evite bebidas
estimulantes, como café e refri-
gerante, e faça refeições leves à
noite. Meditação e métodos de
relaxamento podem ajudar,
principalmente durante o iso-
lamento. Há aplicativos e vi-
deoaulas para se concentrar e
relaxar antes de dormir.Rotina de sono
é fundamental
PANDEMIA DO CORONAVÍRUS
FONTE: ALEXANDRE BEZ, PSICÓLOGO; LUCIANA MANCINI BARI, CLÍNICA-GERAL DO HOSPITAL SANTA MÔNICA●A ansiedade e a preocupação durante a pandemia podem
afetar o sono, mas dormir bem é fundamental para a saúde física
e mental. Mantenha a rotina e evite equipamentos eletrônicos
antes de dormirGUIAMantenha os horários de
deitar e despertar
Desregular os horários de sono
faz com que as pessoas adotem
hábitos prejudiciais, como
cochilar fora de hora ou dormir
vendo televisão. Isso acaba
afetando toda a rotinaLuzes apagadas
A luminosidade dificulta o sono
profundo e estudos ligam esse
processo à depressão, obesidade
e risco de acidentes. As luzes
devem ser apagadas antes de
dormir, mas caso goste de ler
antes de dormir, use lâmpadas
de potência baixa (45 a 50 watts)Evite equipamentos
eletrônicos
Dispositivos eletrônicos, como os
celulares, interferem na
qualidade do sono. Evite também
a presença de luzes do
despertador e da televisãoCama é para dormir
Evite fazer outras atividades na
cama, como trabalhar e ver
televisão. Verifique também as
condições do colchão e evite
colocar muitos travesseiros,
edredons e mantas, pois eles
podem deixar a cama
desconfortávelRealização
14
abr
terça-feira,
às 10h
TRANSMISSÃO
AO VIVO
assista em:
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É AMANHÃ
webinar
Como o Brasil enfrenta a pandemia
do novo coronavírus e quais os
instrumentos para sair da crise
Estadão Live Talks com o
vice-presidente da República
Hamilton Mourão
Entrevistadores:
Alberto Bombig,
Eliane Cantanhêde
e Tânia Monteiro OU