LIBRO DE LA SALUD CARDIOVASCULAR
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El entrenamiento cardiovascular depende de tres
variables: frecuencia, intensidad y duración del ejercicio.
Frecuencia: se recomienda realizar un ejercicio de
tipo aeróbico 3-5 veces a la semana.
Intensidad: la frecuencia cardíaca debe mantenerse
durante el ejercicio dentro de unos límites determinados
para que se considere entrenamiento cardiovascular. La
frecuencia cardíaca máxima tolerable para una persona
está establecida por una fórmula: a la cifra 220 se le resta
la edad. Para una persona de 40 años, su frecuencia car-
díaca máxima estará en 180 latidos por minuto (lpm).
Durante la sesión de entrenamiento se recomienda que el
sujeto trabaje en una zona comprendida entre el 60-90%
de su capacidad máxima. En este caso, se hablaría de una
frecuencia cardíaca entre 108-162 lpm.
Duración del ejercicio: la duración es de 20-60 minu-
tos de actividad aeróbica, trabajando en el intervalo de
pulsaciones recomendado.
Tipo de actividad: se recomiendan aquellas activi-
dades que requieran ejercitar grandes grupos musculares,
ya sean rítmicas o aeróbicas: correr, ciclismo, senderismo,
esquí de fondo, remo, natación, patinaje, baile, subir esca-
leras o gimnasia aeróbica.
Como es lógico, se precisará una atención médica
previa al inicio de esta actividad. Se comenzará en el rango
de frecuencia cardíaca aeróbica más bajo (60%) y se irá en
aumento paulatinamente.
Conviene subrayar que este tipo de ejercicio con-
tribuye poco a perder peso, pero sí ayuda a mantenerlo
posteriormente y a mejorar de forma global el estatus
cardiovascular.Mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo
Efectivamente, perder peso es más sencillo que mantener
el peso perdido más allá de unos pocos años. Junto con
la dieta y la actividad física, el individuo con exceso de
peso debe aprender a modificar toda una serie de hábitos
de vida que influyen negativamente en su relación con
el peso: comprar alimentos bajos en calorías, cocinar sin
grasas, no ver la televisión mientras se come, masticar len-
tamente, comer en platos pequeños y conocer las calorías
de lo que se ingiere (manejar las tablas de composición de
los alimentos y hacer registros alimentarios). Los cambios
en los hábitos de vida son los más difíciles de modificar,
porque implican una variación de las actitudes que se
han tenido durante años y que no pueden cambiarse de
un día para otro. En este punto, la educación nutricional y
actitudinal tiene mucho camino que recorrer.
No conviene olvidar que muchas de las personas
con exceso de peso pueden requerir ayuda psicológica
para controlar ciertas alteraciones del comportamiento
alimentario (muy frecuentes entre las personas con
exceso de peso), o problemas de autoestima y de imagen
corporal.
En la tabla 4 se transcriben algunos consejos gene-
rales sobre la modificación de la conducta.Tratamiento farmacológico para ayudar a perder
peso
La indicación del tratamiento farmacológico de la obesi-
dad debe regirse por los siguientes criterios:- Siempre bajo la indicación y el seguimiento de un
médico. - No debe utilizarse como terapia aislada, sino junto
con otras terapias básicas: plan de alimentación,
ejercicio y modificación de conducta. - Debe indicarse a pacientes con un IMC mayor de
30, o bien en aquellos con un IMC mayor de 27,
y en presencia de otras enfermedades: diabetes
mellitus, hipertensión arterial, hiperlipemia, sín-
drome de apnea del sueño, etc.
Para perder peso, el ejercicio de baja intensidad y prolongado, como
las caminatas, es suficiente.