Neue Zürcher Zeitung - 08.09.2019

NZZamSonntag8. September 2019

Freizei tsport

KAYLE

E GARRET

T / UNSPLASH

Yoga-Einheit am Strand:

Es ist empfehlenswert,

Ort undVeranstalter

sorgfältig auszuwählen.

Vonspirituellbisexotisch:

Schönerreisen fürYoga-Fans

Yoga-Ferien sind imTrend.

Doch die Vielfalt ist so gross,

dass die Wahl nicht leicht fällt.

EineÜbersi cht.

Von Michelle de Oliveira

Wennwir im Alltag in der Mittagspause oder
zwischenFeierabend und Abendprogramm
eine Stunde auf derYogamatte turnen, tut
das zwar gut, doch der Alltag holt uns meist
schnellwieder ein.Yoga-Retreats bieten die
Möglichkeit, dieYoga-Praxis zuvertiefen.
Sich für einigeTage, Wochen oder gar
Monate zurückzuziehen, um sich ohne all-
tägliche Ablenkungen ganz den Asana, der
Meditation und der Innenschau zuwidmen:
Das ist dieIdee, die hinter demRückzug
steckt.Ausserdem sindYoga-Retreats eine
guteGelegenheit, allein zuverreisen.
Anvielen Orten besteht auch dieMöglich-
keit, einTeacher-Training zu absolvieren.
Dabei muss man nicht zwingendYogalehrer
oder -lehrerinwerdenwollen: Das Training
eignet sich auch für jene, die neben dem
Übenvon Asana einen tieferen Einblick in
dieGeschichte und die Philosophie desYoga
gewinnen und etwas über die Anatomie des
Menschen lernenwollen.
Mittlerweile ist das Angebot anRetreats
unüberschaubargeworden. Es lohnt sich,vor
der Buchung zu überlegen,welche Artvon
Retreat man sichwünscht und was zu einem
passt.Verschiedene Anbieterweltweit findet
man unter http://www.bookyogaretreats.com.

Das Sportliche
Yoga trainiert unter anderem den Gleich-
gewichtssinn und dieKörperwahrnehmung,
Eigenschaften, die beim Surfen und Klettern
ebenfallsgefragt sind.Soerstaunt es nicht,
dass immer mehr Surfer auf den herab-
schauendenHundkommen undYogis die
Position des Kriegers auf dem Surfbrett
üben.Auch Klettern fordert absoluteKon-
zentration und das «Im-Moment-Sein», das
auch beimYogagelehrtwird. Ausserdem
sind solcheKombi-Retreats für all jenegeeig-
net, die ihreAuszeit abwechslungsreich
mögen.www.oceanandyoga.com

Das Spirituelle
Wer nicht ausschliesslichYoga machen, son-
dern auch in eine andereKultur eintauchen
will, kann sich einerPilgerreise anschliessen.
Dort steht neben den Asana dieReise an sich
imVordergrund. DasGehenwird Teil der
Meditation.Auch dieLehrefernöstlicher
Philosophien kann einwesentlicherBestand-
teil sein. Oftwird in Klöstern übernachtet
und eine einfacheLebensweise praktiziert.
http://www.airyoga.ch/retreats

Das Intensive
Wer die ultimativeYoga-Erfahrung sucht,
wird in einem indischenYoga-Ashram
fündig. Rishikesh zumBeispeiel, im Norden
Indiens am Ganges gelegen, ist einYoga-
Mekka. DieBeatles waren in den 1970 er

Jahren nach Rishikeshgereist, um in einem

Ashram zu meditieren.Heutereihen sich

Yoga-Schulen dicht aneinander, undYogis

aus allerWelt bevölkern die «Hauptstadt des

Yoga».Wer sich in einen Ashram zurückzieht,

wird davon wenig mitbekommen.Der Alltag

ist streng durchgeplant und beginnt nicht

selten um sechs Uhr morgens. NebenYoga

undMeditation ist einweitererBestandteil

meist auch Karma-Yoga. Dabei leistet jeder

Besucher seinenBeitrag an dieGemeinschaft,

zumBeispiel inFormvon Kochen,Putzen

oder Gärtnern.www.sivananda.org.in

Das Exotische

Wer Indien zu hektisch findet und es lieber

ruhiger mag, ist auf der indonesischen Insel

Bali richtig.Auch dort ist Hinduismus die

Hauptreligion. Rituale,Tempelzeremonien,

Tänze und Räucherstäbchen sind allgegen-

wärtig, Spiritualitätgehört zum Alltag.Ubud

imDschungel undCanggu direkt amMeer

sind zwei derYoga-Hotspots und bieten

alles, was dasYogi-Herz sichwünscht.Wer

sich fürkein Retreat entscheiden mag, kann

einzelne Stunden besuchen. Zudem gibt es

Retreats, die mit Surf-Unterrichtkombiniert

werdenkönnen.www.theyogabarn.com

oderwww.thepracticebali.com

Das Lokale

Um denRückzug zu üben, muss man nicht in

ein Flugzeug steigen und um die halbeWelt

fliegen. Das Angebot anRetreats in der

Schweiz istvielfältig. Oft finden dieYoga-

Ferien oderMeditations-Retreats in den

Bergen statt, fernabvon städtischerHektik.

http://www.shantishanti.ch

Das Selbstdisziplinierte

Natürlich kann man einRetreat auch ein-

facher haben: eine abgelegeneBerghütte

mieten, Handy ausschalten, und losgeht’s!

Wer sich fundierteYoga-Kenntnisse angeeig-

net hat und sich zutraut, über mehrereTage

allein zu praktizieren, kann auf dieseWeise

zurRuhekommen. DieseForm desRückzugs

bedingtSelbstdisziplin und Durchhalte-

willen. Sinnvoll ist, sichvorab einen

genauen, aberrealistischen Zeit- und

Übungsplan zu erstellen.Ausserdem helfen

einMenuplan undvorbereiteteMahlzeiten

dabei, nicht unnötigGedanken an die Nah-

rungsaufnahme zuverschwenden.

Kaum ist dasRetreatvorbei, fällt man oft

innert kürzester Zeit in dieHektik des Alltags

zurück, die neugewonnenen Erkenntnisse

verblassen im Nu.Wer Yoga,Achtsamkeit

undGelassenheit längerfristig kultivieren

will, tut gut daran, sich zumindest am

Anfang an einengenauen Plan zu halten.So

wird diePraxis in den Alltag integriert, bis sie

ganz selbstverständlich dazugehört.

Es ist sinnvoll, zwei bis dreiYoga-Lektio-

nen proWochefest im Kalender einzuplanen

und diesegenauso ernst zu nehmenwie alle

anderenVerabredungen undVerpflichtun-

gen. Am besten in einem Studio, in dem man

sichwohl fühlt und das günstiggelegen ist.

Oft bietenYoga-Studios auch All-you-can-

Yoga-Abos an. Diese eignen sich gut, um

verschiedene Stile undLehrer auszuprobie-

ren und sich dann im Anschluss einen pas-

senden Stundenplan zusammenzustellen.

Viele erfahreneYogis schwören auf ihre

Morgenroutine. Anstatt zuerst E-Mails und

soziale Netzwerke zu checken, empfehlen sie,

mindestens die ersten 20 Minuten desTages

achtsam zuverbringen. Wer nicht direkt auf-

stehen mag, kann sich auf eineReise durch

denKörper begeben und jedenKörperteil

Bewusste

Auszeitenin

denAlltag

integrieren

ANNI

E SRATT

/ UNSPLASH

Dem Flussder Gedankenzuschauen.

bewusst wahrnehmen. EinfacheYoga-Übun-

gen, dieKörper undGeistaufwecken, eignen

sich ebenfalls. Aber auch eineTasse Kaffee

oderTee, die bewusstgetrunkenwird, zum

Beispiel auf demBalkon und imGarten, ohne

Handy oder Zeitung,können einen sanften

Start in denTagbescheren.

Wer Meditation mag, kann entweder im

Sitzen auf einem Kissen oder auf einem Stuhl

10 bis 20 Minuten lang dem Fluss derGedan-

ken zuschauen, ohne sich inGedankenreisen

zuverlieren. Hilfreich sind Apps, die

geführteMeditationen anbieten, zumBei-

spiel Insight Timer, 7Mind oderHeadspace.

Auch denTag hindurch kannAchtsamkeit

helfen, Stress zureduzieren oder gar nicht

aufkommen zu lassen. ZumBeispielkönnte

ein Anker sein, nach jedemToilettengang

dreimal tief ein- und auszuatmen. Oder sich

die Hände bewusst zu waschen und den

ganzenKörper wahrzunehmen.

Hilfreich ist auch die App MindBell.

Regelmässig über denTag verteilt erklingt

einGong, der daran erinnert, einenMoment

innezuhalten, durchzuatmen und sich

bewusst zuwerden, was mangerade tut.

Michelle de Oliveira

Sportberatung

T

raining und

Erholung bilden eine

Einheit, erst nach

der Erholungwerden

Trainierende besser.

Durch das Training

zwingen wir denKörper in die

Knie.Wir ermüden ihn und

schädigen Strukturen, die durch

dieRegeneration, also in der

Pause bis zum nächsten Trai-

ning,wieder aufgebautwerden.

Der Körper bildet sogar Zusatz-

reserven, um sich künftigvor

derartigenBelastungen zu

schützen. In der Trainingslehre

wird dieses Phänomen als Super-

kompensation beschrieben. Im

Spitzensport ist dieRegeneration

minuziösgeplant.Freizeitsport-

ler abervernachlässigen sie oft,

was das Risiko für einÜbertrai-

ning erhöht. Ob Sie sich imÜber-

training befinden, erkennen Sie

anhand dieserSymptome:

• erhöhte Ruheherzfrequenz


• Muskelschmerzen,Sehnen-
  ansatzentzündungen


• Gelenkschmerzen


• bleischwere Beine


• permanente Übermüdung


• leichte Reizbarkeit


• Niedergeschlagenheit


• gestörtes Appetitverhalten


• ständige Erkältungen und
  Anfälligkeit auf Infekte


• schwindendes sexuelles Lust-
  empfinden


• Leistungsabfall trotz hartem
  Training


• Schlafprobleme
  Treten mehrereSymptome
  gleichzeitig auf, ist es an der Zeit,
  die Handbremse zu ziehen.Ich
  spreche aus Erfahrung.Weil ich
  wissenwollte,wie es sich
  anfühlt, habe ich michvor
  Jahren absichtlich in einÜber-
  training manövriert. Das perfide
  ist, dass dieSymptome schlei-
  chend auftauchen. DieBatterien
  werden langsam entladen.Wenn
  dann plötzlich einige der oben
  beschriebenenSymptome auf-
  tauchen, ist es zu spät.Ich fühlte
  mich niedergeschlagen, hatte
  Schlafstörungen, eine sehr kurze
  Zündschnur und argeHüft-
  beschwerden. Trotz allem beob-
  achteteich damals das starke
  Verlangen, weiter zu trainieren.
  Ich fürchtete, alles Erarbeitete
  im Nuwieder zuverlieren. Ein
  Teufelskreis der systematischen
  Selbstzerstörung.
  Ich habe mir damals eine Trai-
  ningspausevon 14 Tagen verord-
  net.Während dieser schlief ich
  acht Stunden pro Nacht, achtete
  auf eine ausgewogeneregel-
  mässige Ernährung, absolvierte
  täglich Stretchingübungen und
  20 bis 30 Minuten langeSpazier-
  gänge. Nach der Pause waren die
  Symptomeweitgehendver-
  schwunden, und dieLeistung im
  Krafttraining war deutlich besser
  als zuvor.Meine Erkenntnis:
  Übertrainingfrustriert, fühlt sich
  übel an und schränkt dieLebens-
  qualität erheblich ein. Das harte
  Training istkein Problem, aber
  die zu kurzeRegenerationszeit.
  Bleiben Sie achtsam.

Andreas Lanz istReferent

und Buchautor sowie Gründer

und Inhaber der Firma

Tatkraft-Werk GmbH.

AndreasLanz

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demKörper

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