dopo essersi allenati, e che secondo alcuni è una
sorta di ricompensa evolutiva, nata per farci ama-
re il movimento visto che fa così bene. «È tipica
dell’allenamento aerobico e ha un effetto anti-
depressivo paragonabile ai farmaci. Fa talmente
bene all’umore che è quasi una droga: chi fa molto
sport e per qualche motivo è costretto a uno stop
va spesso incontro a malesseri simili a una sindro-
me di astinenza», fa notare Beltrami.
OCCHIO ALLA PANCETTA
Tutti questi vantaggi da movimento potrebbero
dipendere dalla riduzione dell’infiammazione
cronica, una caratteristica del nostro metabo-
lismo perché oggi mangiamo ben più di quanto
ci occorra e siamo più ciccioni che muscolosi.
Samuele Marcora, del Dipartimento di Scienze
Biomediche e Neuromotorie dell’Università di
Bologna, spiega: «Il grasso di troppo, soprattutto
quello della “pancetta” accumulato sugli organi
interni, provoca uno stato infiammatorio lieve
ma persistente coinvolto nello sviluppo di diabe-
te, tumori, malattie cardiovascolari. Lo sport è il
mezzo più efficace per eliminare questo grasso, in
più ha un effetto antinfiammatorio diretto grazie
a molecole che si producono durante l’allenamen-
to». L’attività fisica, inoltre, è il nostro miglior “re-
golatore metabolico” perché stando alle teorie di
Herman Pontzer, antropologo evoluzionista della
Duke University (Usa), è l’elemento che indica al
corpo di fare economia di risorse e regola entrate
e uscite energetiche per restare in salute. Secondo
Pontzer, che ha studiato il dispendio energetico di
popolazioni diverse, comprese tribù di cacciato-
ri-raccoglitori, facendo attività fisica segnaliamo
all’organismo che l’energia serve per muoversi e si
mettono a tacere non solo i processi infiammatori
ma anche le “spese non necessarie”, come le defi-
nisce l’esperto: per esempio la produzione di alcu-
ni ormoni, che può favorire tumori come quello al
seno, o quella di cortisolo, che favorisce il diabete
di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
LA DOSE GIUSTA
Se per tutti questi motivi il movimento è giudi-
cato una vera medicina che previene e cura ma-
lattie, qual è allora il dosaggio giusto? Secondo
l’Organizzazione Mondiale della Sanità servono
almeno 150 minuti a settimana di attività mode-
rata (la classica camminata veloce, per intender-
si) per restare in salute, in alternativa si possono
contare i passi per arrivare ai fatidici 10mila al
giorno. In realtà c’è chi suggerisce che nel nostro
mondo ipernutrito bisognerebbe puntare un po’
più su, almeno a 15mila, ma la buona notizia è che
tutto fa brodo nel conto finale del movimento
quotidiano. Non solo il giardinaggio o le faccende
domestiche, perfino il sesso: uno studio dell’Uni-
versità di Bath, in Inghilterra, ha dimostrato che
in uomini e donne giovani un rapporto sessuale fa
consumare circa 4 calorie al minuto, perciò sareb-
be assimilabile a un’attività moderata (certo, se
dura abbastanza a lungo...). Osserva Marcora: «La
dose di esercizio dipende anche dall’obiettivo, per
perdere peso per esempio serve aumentarla ad al-
meno un’ora giornaliera. C’è di buono che si può
avere lo stesso effetto allenandosi più duramente
per meno tempo». Aggiunge Beltrami: «Lo sport
aumenta la massa muscolare magra, metabolica-
mente più attiva, e anche il numero di mitocondri,
le centrali energetiche delle cellule: questo si tra-
duce in un maggior dispendio energetico anche
una volta finito l’allenamento. L’esercizio quindi
fa bene anche quando ci si riposa». Non tutti gli
sport però sono uguali: la corsa può essere fatale
per le articolazioni di chi è in sovrappeso mentre
l’asimmetria del tennis va gestita nei bambini più
piccoli perché può essere dannosa, e così via.QUANDO FARLO
L’ideale è allenare sempre forza, resistenza, ela-
sticità ed equilibrio, prendendo la pillola di sport
al momento opportuno: farlo al mattino o alla
sera per esempio cambia un po’ i risultati, proprio
come succede con le medicine. Lo ha dimostrato
Jonas Thue Treebak dell’Università di Copena-
ghen: muoversi al mattino migliora soprattutto il
metabolismo di zuccheri e grassi mentre l’allena-
mento serale aiuta a bruciare più calorie. A diffe-
renza delle pillole, però, l’esercizio fisico è una
medicina da prendere sempre: nella prima infan-
zia porta a effetti epigenetici positivi, ovvero a
modifiche dell’espressione del Dna che poi si tra-
mandano pure alle generazioni successive, e an-
che in chi è molto anziano e fragile l’attività fisica
adattata alle capacità residue migliora la vita. Non
è mai troppo presto né troppo tardi, insomma, per
fare ciò per cui siamo stati costruiti.ENERGIA
La rondata-salto
indietro eseguita
da questa ginnasta
è un movimento
complesso, che
richiede di caricare
energia cinetica
nella prima parte,
per poi farla
esplodere nel salto.MA SE È TROPPO FA MALE
Si può andare in overdose da sport? Sì: con troppo movimento sale il
rischio di traumi articolari, si producono acido lattico e radicali liberi in
eccesso, negativi per il fisico, e può perfino aumentare la mortalità
cardiovascolare se non si è più ragazzini. Per di più è inutile esagerare,
perché oltre un certo punto non si può spendere energia: lo ha dimostrato
Herman Pontzer della Duke University studiando un gruppo di
ultramaratoneti durante la Race Across the Usa, una gara in cui si corrono
sei maratone a settimana per cinque mesi. Anche al culmine della fatica la
spesa energetica massima sostenibile dal corpo umano è risultata “solo”
due volte e mezzo superiore al metabolismo basale («Un limite di poco più
alto rispetto alla spesa energetica di una donna in gravidanza», ha fatto
notare Pontzer): oltre non è possibile incrementare il consumo di calorie e
quindi il rendimento o la resistenza allo sforzo.40 | Focus
dossier