Ça M’intéresse Hors Série Santé et Psycho N°9 – Remise en Forme

SANTÉ & PSYCHOLOGIE JUIN 2013

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DOSSIERDODOOS

3

semaines

3

semaines

Érécteur

du rachis

Grand dorsal

Carré des lombes

Moyen fessier

Petit

fessier

Grand fessier

Grands droits

Obliques

COLLECTION JONAS/ KHARBINE-TAPABOR

Psoas

Illiacus

ABDOMINAUX

Transverses

POUR

AVOIR UN

BON MORAL

C’est le temps qu’il faut

pour que les antidépresseurs de

la famille des inhibiteurs de recapture

de sérotonine commencent à agir mais,

études à l’appui, l’activité physique

opère plus vite et elle est, de tous

les traitements existants, le meilleur

remède contre la dépression et le

plus naturel. Le plus dur est de s’y

mettre. Aussi, au début au moins, faut-il

avant tout rechercher du plaisir dans

l’activité. Ensuite, peu à peu, il faudra

injecter de l’intensité dans l’effort car

c’est elle qui permet la sécrétion

des endorphines. Mais sans exagérer

pour ne pas vous épuiser, ni négliger

la récupération (au moins 72 h

entre 2 séances) car vos facultés

de régénération sont atténuées.

kDURANT 3 SEMAINES

Choisissez une activité que vous aimez

(vélo, course, marche nordique,

roller...) et un cadre naturel et agréable

pour faire chaque semaine 2 séances

de cette activité cardio à une intensité

soutenue (vous pouvez parler, mais pas

facilement), séances de 30 à 45 min

chacune. Et tous les jours, un peu de

marche en complément.

kET APRÈS

Musculation ou activités cardio,

passez à 3 séances par semaine.

Optez pour ce qui vous motive

le plus et augmentez peu à peu les

intensités soit en alourdissant les

charges, séries et répétitions si vous

faites du renforcement musculaire,

soit en favorisant un travail en fractionné

(effort de bonne intensité/récupération

active) si vous préférez le vélo, la course

ou la natation. D’une façon générale,

préférez les activités encadrées

et en groupe (sports collectifs, par

exemple). Ce contexte est plus

stimulant et favorise la socialisation

mieux que les activités en solo.

Pour retrouver de

l’aisance dans

vos gestes, vous

devez d’une part

redonner amplitude et

souplesse à vos articulations et d’autre

part développer vos muscles du tronc,

pas seulement les abdominaux (voir

exercices ci-dessous). Car ce sont

eux qui donnent la stabilité, permettent

de soulever un paquet posé au sol,

d’en attraper un autre en haut de

l’armoire, de vous plier, vous baisser,

vous tourner, ne pas vous tenir voûté,

ni avoir mal au dos, d’avoir un bon

coup droit au tennis et tout simplement

une posture jeune et élégante.

kDURANT 3 SEMAINES

Selon vos capacités, faites chaque

jour une séance de 10 à 30 min

axée sur des mouvements de

mobilisation articulaire (épaules,

genoux, hanches, dos, chevilles...),

des exercices de renforcement

musculaire des abdominaux (grands

droits, obliques et transverses) et du

dos, puis quelques étirements doux.

kET APRÈS

Dès que vous vous sentez plus

à l’aise, démarrez une activité portée

comme de la natation et du vélo,

avec, en plus, un peu de marche au

quotidien pour renforcer vos os.

POUR AVOIR MOINS DE DOULEURS

LES ÉPAULES

Debout, pieds écartés

de la largeur des

épaules, jambes

légèrement fléchies,

une petite bouteille

d’eau dans chaque main,

inclinez le buste à 45 °

en gardant le dos plat.

A l’inspiration, écartez

les bras sur les côtés

puis ramenez-les

vers les genoux en

expirant, toujours sans

bouger le buste.

LES PECTORAUX

Allongé sur un banc,

pieds écartés de la

largeur des épaules

de chaque côté du banc,

genoux pliés, levez

les bras à la verticale,

une petite bouteille

dans chaque main.

A l’inspiration, fléchissez

le bras en amenant

les bouteilles au niveau

des aisselles puis

relevez les bras en

expirant.

LE DOS

Debout les bras

tendus à l’horizontale

sur les côtés,

une petite bouteille

dans chaque main.

A l’inspiration, baissez

les bras jusqu’à ce

que les bouteilles se

touchent dans votre

dos au niveau des

fesses puis remontez-

les en expirant.

LA TAILLE

Allongé sur le ventre,

prenez appui sur les

avant-bras, les genoux

et les pieds et tendez

les jambes en vous

redressant sur vos

pointes de pieds pour

soulever le tronc. Le dos

doit être droit et le cou

en prolongement de la

colonne vertébrale

et des jambes. Gardez

la position de 20

à 30 s puis posez

les genoux et allongez-

vous pour récupérer.

LES FESSES

A quatre pattes,

appuyé sur les avant-

bras et les genoux,

les cuisses perpendi-

culaires au tronc.

Elevez vers l’arrière une

jambe fléchie, pied en

l’air, en gardant le genou

plié et le pied en flexion

en expirant durant une

élévation sur deux.

LES MUSCLES DU TRONC À DÉVELOPPER

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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