Constituintes dos Alimentos - Nutrientes
Hidratos de Carbono: são a principal fonte de energia para o organismo, sendo utilizados em atividades como
andar, correr, jogar futebol, etc.
✓ Fontes alimentares a preferir: arroz, farinha (preferir integral), massa, pão (preferir integral ou de mistura),
flocos de cereais integrais com baixo teor de açúcar e gordura, aveia, batata, inhame, leguminosas (feijão,
grão-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas), fruta e vegetais.
ꭗ Fontes alimentares a evitar: cereais e bolachas ricos em açúcar e gordura, açúcar, mel, refrigerantes, néctares
de fruta, rebuçados, bolos de pastelaria, etc...
Proteínas: são nutrientes “construtores” pois são responsáveis pelo crescimento e reparação dos órgãos, tecidos
(ex. músculo) e células do organismo.
✓ Fontes alimentares a preferir: lacticínios magros (leite, queijo, iogurte), carnes magras (peru, coelho, frango),
pescado (pelo menos 2 vezes por semana e inclusão dos peixes gordos como a cavala, o atum, o salmão, a
sardinha), ovos e leguminosas.
ꭗ Fontes alimentares a evitar: lacticínios gordos, carnes vermelhas (1 a 2 vezes por semana no máximo, 100g)
e carnes processadas (apenas 1 vez por semana, 50g)
Lípidos (gorduras): têm função energética, transportam as vitaminas A,D,E,K, auxiliam na regulação da
temperatura e são constituintes das membranas celulares. Os principais tipos de gordura são a gordura saturada
e insaturada.
✓ Fontes alimentares a preferir (gordura insaturada): peixes gordos (ex. cavala, atum, salmão, sardinha), azeite,
frutos oleaginosos (ex. nozes, amêndoas...)
ꭗ Fontes alimentares a evitar (gordura saturada): óleo de coco, óleo de palma, gordura da carne, pele de aves,
lacticínios gordos (leite, queijo, manteiga, natas...), produtos de charcutaria/salsicharia, vísceras, fritos.
Vitaminas e Minerais: desempenham função energética e imunológica, contribuem para a manutenção da saúde
óssea e auxiliam na recuperação do exercício e de lesões. O atleta ao adotar uma dieta saudável, constituída por
uma grande variedade de alimentos presentes na Roda dos Alimentos e de acordo com as porções adequadas,
obterá as doses recomendadas destes micronutrientes.