Fibras: São substâncias que o nosso organismo não consegue digerir nem absorver, contribuem para o bom
funcionamento intestinal, reduzem os níveis de colesterol e glicose sanguíneos e promovem saciedade.
✓ Fontes alimentares ricas em fibra: cereais (ex. aveia, farelo de trigo) e bolachas integrais com baixo teor de
açúcar e gordura, pão integral ou de mistura, leguminosas, fruta e produtos hortícolas.
ꭗ Fontes alimentares pobre em fibra: cereais e derivados refinados
Água: É uma molécula essencial à vida e, em média, recomenda-se a ingestão de 8 a 10 copos de água por dia.
Os futebolistas têm elevadas taxas de sudação durante o treino/jogo pelo que é necessário manter uma boa
hidratação e ingerir água antes, durante e após.
Adaptado de Guia-Os Alimentos na Roda [Internet]. FCNAUP | Instituto do Consumidor. 2004. Disponível em:
https://www.iasaude.pt/attachments/article/1544/guia_alimentos_na_roda.pdfA Dieta do Treino e da Competição
Antes do Treino/Competição:
Se a refeição pré-treino/competição for um almoço esta deverá ser realizada com 3 a 4 horas antes ou 1 a 2 horas
se for um pequeno-almoço/lanche.
No caso de um almoço, este deverá ser constituído por hidratos de carbono (ex. sopa triturada, arroz, massa,
batata cozida, vegetais, fruta...), fontes alimentares de proteína como carnes brancas (ex. frango, peru, coelho,
pescada, atum ao natural, bacalhau) e baixo teor em gordura (ex. evitar fritos, preferir cozidos, estufados e
grelhados, evitar molhos...). Nesta fase, devem ser evitados alimentos de difícil digestão como as leguminosas,
couves e os peixes gordos.
Se a refeição pré-treino/competição for um pequeno-almoço ou lanche, deverá ser constituída por fontes de
hidratos de carbono como pão de trigo, barras de cereais proteicas e bolachas com baixo teor de gordura e açúcar,
frutas, marmelada, compota e sumo 100% fruta, devendo este último ser limitado. Como boas fontes proteicas
temos os lacticínios (queijo, leite e iogurtes) e os ovos mas o consumo destes poderá provocar desconforto
gastrointestinal, pelo que é importante avaliar o melhor timing para consumo e a tolerância de cada atleta.
Também o lanche/pequeno-almoço pré-treino/competição deve ter baixo teor de gordura e fibra.
O atleta deve manter-se bem hidratado!
Assim, os atletas devem avaliar e conhecer quais são os alimentos que toleram e qual o melhor momento para o
consumo de forma a evitar comprometer o processo digestivo e a performance.
Durante o Treino/Competição:
Os atletas devem hidratar-se periodicamente durante o treino. Para além da água, poderão ser disponibilizados
hidratos de carbono de absorção rápida sob a forma de bebidas isotónicas.
Depois o Treino/Competição:
Os objetivos são: recuperar glicogénio no músculo e fígado, reparar microlesões musculares e reidratar, pelo que
a refeição deverá ser constituída por hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerais e água.
É necessário avaliar o intervalo de tempo entre o final do treino/competição até à próxima grande refeição
(almoço ou jantar) uma vez que pode não ser necessário realizar um lanche pós-treino. Assim, uma refeição
equilibrada, variada e completa será eficaz para a recuperação. No caso de a distância ser longa entre a última
refeição pré-treino/competição e o início da refeição seguinte, recomenda-se a realização de um lanche
constituído por leite (ótima bebida de recuperação), iogurtes magros ou proteicos, queijo magro, fiambre de aves,
fruta, cereais e derivados (ex. pão, aveia, cereais enriquecidos em vitaminas em minerais), fiambre de aves,
marmelada e compota.