Coup de Pouce - (03)March 2020

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Jeudi
RIZ FRIT AU TOFU
ET AU KALE
 RAPIDE
4 PORTIONS | CUISSON: 15 MIN
2 c. à soupe huile végétale 30 ml
3 oignons verts hachés 3
2 gousses d’ail hachées 2
2 t champignons café 500 ml
coupés en tranches
1 carotte coupée en petits dés 1
3 t chou frisé (kale) coupé 750 ml
en lanières ou jeunes
feuilles de chou frisé
1 t tofu extraferme égoutté 250 ml
et épongé, coupé en cubes
2 c. à soupe sauce tamari 30 ml
4 t riz cuit, refroidi 1 L
1 œuf légèrement battu 1
1 blanc d’œuf légèrement battu 1
2 c. à soupe sauce aux huîtres 30 ml
1 c. à soupe sauce sriracha 15 ml
2 c. à thé huile de sésame 10 ml
oignons verts tranchés (facultatif)
1 
Dans un wok ou dans un grand poêlon, chauffer
1 c. à soupe (15 ml) de l’huile végétale à feu moyen-
vif. Ajouter les oignons verts et cuire 1 minute.
Ajouter l’ail, les champignons et la carotte, et cuire,
en brassant, 4 minutes ou jusqu’à ce que les légumes
aient ramolli. Ajouter le kale et cuire, en brassant,
2 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Mettre les
légumes dans un bol et réserver.
2 
Dans le wok, chauffer le reste de l’huile végétale
à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire, en bras-
sant, jusqu’à ce qu’il soit doré. Verser la sauce tamari
et poursuivre la cuisson 30 secondes ou jusqu’à ce que
le tofu soit bien enrobé. Ajouter le riz et cuire 5 mi-
nutes en brassant. Pousser le riz sur le pourtour du
wok pour dégager le centre et y verser l’œuf et le blanc
d’œuf. Cuire, en brassant, 2 minutes ou jusqu’à ce que
les œufs soient cuits. Mélanger les œufs avec le riz.
3 
Dans le wok, ajouter les légumes réservés, la
sauce aux huîtres, la sauce sriracha et l’huile
de sésame, et réchauffer en brassant.
PAR PORTION: cal. 445 ; prot. 17 g; m.g. 15 g (3 g sat.);
chol. 50 mg; gluc. 60 g (4 g sucres, 3 g fibres); fer 3,2 mg;
sodium 950 mg. WOK: HOMESENSE. BAGUETTES: CRATE AND BARREL.
MOINS
de sel
La sauce tamari, d’origine
japonaise, provient de la
fermentation des fèves de soya.
Moins salée que la sauce soya,
d’origine chinoise, elle ne
contient pas de blé. On la
trouve facilement dans les
épiceries... et même
en version bio.
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MARS 2020
Cuisine MENU DE SEMAINE
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