NÃO TEM
NENHUM
KETTLEBELL
À MÃO? USE
HALTERESAABBABABSwing com kettlebell
Coloque o kettlebell no chão,
na frente do corpo. Fique de pé
com os pés ligeiramente mais
separados que a largura dos
ombros, então leve o quadril
para trás, dobrando os joelhos
ao mesmo tempo, e agarre a
alça do kettlebell com as duas
mãos. Balance o peso para trás,
passando-o entre as pernas
(a), depois empurre o quadril
para frente e leve o kettlebell
até a altura do peito (b). Leve-o
para trás, entre as pernas.
Isso é 1 repetição. Continue
balançando-o sem parar, até um
total de 30 repetições.
SUPERSÉRIE 3
Elevação de membros
em quatro apoios
Apoie no chão com as mãos e
os joelhos, mãos separadas na
largura dos ombros e as palmas
planas sobre o solo (a). Eleve
o braço esquerdo na frente do
corpo e a perna esquerda atrás,
formando uma linha reta da
mão esquerda ao pé direito (b).
Mantenha durante 10 segundos,
então volte à
posição inicial.
Repita com a mão
e a perna opostas.
Continue alternando
durante 30 segundos.SUPERSÉRIE 4
Agachamento goblet
Segure o kettlebell pela alça
com as duas mãos, mantendo-o
verticalmente na frente do peito
(a). Ative o core, então leve o
quadril para trás e dobre os
joelhos, abaixando o corpo
o máximo que puder (b).
Faça uma pausa, então
empurre a partir dos
calcanhares para voltar
à posição inicial. Isso é
1 repetição. Faça 10.Rotação da coluna em T
Apoie as mãos e os joelhos no chão (a).
Mantendo as costas retas, gire o tronco para a
direita e levante o braço direito em direção ao
teto (b). Faça uma pausa, então volte à posição
inicial. Repita com o braço esquerdo. Continue
alternando os lados durante 30 segundos.FINALIZADORES
METABÓLICOS
Prancha em posição
de flexão de braços
Coloque-se em posição de
flexão de braços com as mãos
ligeiramente mais separadas que
a largura dos ombros, os braços
esticados e o corpo formando
uma linha reta da cabeça aos
calcanhares. Ative o core e
mantenha por 2 minutos.Andar com kettlebell
Segure o kettlebell com a
mão esquerda, deixando
o braço esticado na lateral
do corpo e balançando
livremente. Ative o
core e ande para frente,
mantendo o peito erguido
e o tronco reto. Continue
durante 30 segundos,
então mude o peso de
braço e repita. •Grupo Unico PDF Passe@diante