Julho 2019 / WOMEN’S HEALTH 69
ABJulho 2019BESCOLHA UM PESO
Primeiro, aprenda o movimento
apenas com o peso do corpo,
depois vá aumentando a carga.
“Recomendo que principiantes
utilizem um kettlebell de
12 kg”, diz Missy.Desenvolvimento de
ombros unilateral
Fique em pé com os pés
separados na largura dos
ombros e “pendure” um
kettlebell na mão esquerda –
isto é, segure-o na frente do
ombro com o peso apoiado
no antebraço, cotovelos ao
lado do corpo (a). Leve o peso
diretamente para cima, a partir
do ombro, rotacionando o braço
de forma que a palma da mão
vire para frente (b). Faça uma
pausa, então volte à posição
inicial. Isso é 1 repetição. Faça 10.
Mude de braço e repita.Alongamento do
fl exor do quadril
Fique de pé com os pés
escalonados, o esquerdo
60 cm à frente do direito.
Dobre os joelhos, descendo
o corpo, até o joelho direito
tocar no chão. Coloque as
mãos no quadril (a). Leve
o quadril para frente até
sentir alongamento no
fl exor do quadril direito e
no quadríceps (b). Volte
à posição inicial. Repita
durante 30 segundos e
mude de pernas no meio
desse intervalo.SUPERSÉRIE 2
Remada unilateral
com apoio
Segurando um kettlebell
com a mão direita,
palmas para dentro,
incline o tronco para
frente a partir do
quadril. Coloque a mão
esquerda num banco
ou numa caixa. Puxe o
kettlebell em direção
ao torso, mantendo o
cotovelo junto ao corpo
(b). Volte à posição
inicial. Isso é 1 repetição.
Faça 10. Mude de lado
e repita.ABArco-íris do fl exor do quadril
Fique de pé com os pés escalonados,
com o esquerdo 60 cm à frente do direito.
Dobre os joelhos, descendo o corpo até
o joelho direito tocar no chão. Estique
o braço esquerdo na frente do corpo
e coloque a mão direita sobre a coxa
esquerda. Esta é a posição de início (a).
Leve a mão esquerda em direção ao pé
direito (b). Mantendo o braço esticado,
faça um arco com a mão esquerda por
cima da cabeça para voltar à posição
inicial. Repita durante 30 segundos.
Mude de lado e repita.ABCORPO
FOTOS: KAY WIRSING (EXERCÍCIOS)
Grupo Unico PDF Passe@diante