(^) BEM-VINDAS, PROTEÍNAS
As de origem vegetal merecem ser enaltecidas.
Leguminosas e companhia brindam o corpo com
proteínas e fibras, num arranjo que colabora para frear
o apetite, mantendo mais estáveis os teores de glicose e
gordura na circulação. Lentilha, grão-de-bico, ervilha e
soja incrementam o cardãpio das mais variadas formas.
Outra dica é alternar os tipos de feijão. Fradinho, carioca,
preto, branco ou vermelho: são muitos sabores e cores. E,
para contemplar todos os aminoãcidos (os pedacinhos
proteicos) essenciais a saúde, é importante acertar nas
combinações. Aveia, arroz, milho, quinoa, entre outros
cereais e pseudocereais, são ótimos pai ceiros das
leguminosas. Prove ainda os cogumelos, que enchem o
prato de proteínas e substâncias aliadas da imunidade.
Com que carne eu vou?
Para quem não fica sem um bife, só não vale exagerar
no tamanho e na gordura. O filé-mignon e o patinho
são considerados cortes mais magros. Os nutricionistas
também pedem para incluir os pescados no cardápio.
PROBIÓTICOS PEDEM PASSAGEM
Bifidobactérias e lactobacilos: essa é a dupla que
representa o que há de mais clássico quando se fala em
probióticos. São micro-organismos do bem que povoam
nosso intestino e estão presentes em alguns iogurtes
e bebidas lácteas enriquecidas. Observe os rótulos e
os nomes dos bichinhos. Hà ainda suplementos que
devem ser consumidos sob orientação profissional. A
indústria quer aumentar o leque de alimentos com esses
parceiros microscópicos. Mas o desafio é garantir que as
bactérias consigam passar, vivas e em grande volume,
pelo ambiente ácido do estômago. Na revisão publicada
na revista Nutrients, alguns estudos mostram o impacto
de probióticos no equilíbrio de glicose e gorduras em
circulação, o que contribui para o combate à esteatose.Não se esqueça dos prebióticos^
São fibras especiais que alimentam e fortalecem as
bactérias do bem. Respondem ainda pela formação de
ácidos graxos de cadeia curta, turma de ação anti-
- inflamalória. Estão em aspargo, cebola, chicória e alho.
Os cientistas ainda chamam a atenção para o elo
entre a saúde do fígado e a microbiota intestinal. A
população de bactérias que habita nosso aparelho
digestivo tem sido analisada cm laboratórios mundo
afora. “Na última década, ela passou a ganhar desta-
que no meio científico e clínico principalmcnte por
seu papel no metabolismo”, comenta a nutricionista
Camila Guazzclli Marques, que estuda essa história
na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Pesquisas associam males como a obesidade, o
diabetes tipo 2 e a esteatose hepática com o desequi-
líbrio entre certas bactérias que moram na gente,
quadro conhecido pelos especialistas como disbiose.
Para ajustar esse ecossistema, aumentando o contin-
gente de micro-organismos benéficos, a indicação
de Camila é priorizar o consumo de alimentos in na-
tura e minimamente processados. Essa recomenda-
ção, inclusive, tem tudo a ver com cardápios plant-- based, que, além de excluírem a comida de origem
animal da rotina, restringem os industrializados.
“Estudos associativos mostram que dietas livres
de carne vermelha, ultraprocessados c afins favore-
cem a ação da insulina e promovem melhoras no or-
ganismo como um todo”, observa a nutricionista
Gabriela Parise, da clínica NutriOffice, na capital
paulista, e doutoranda cm cardiologia na Universi-
dade de São Paulo (USP). Em paralelo, há trabalhos
apontando uma conexão entre a doença gordurosa
no fígado e o consumo exagerado de gorduras satu-
radas e trans, além de açúcares, padrão sempre rela-
cionado à chamada “dieta ocidental”.
A nutricionista Giovanna Oliveira, da Clínica
Maria Fernanda Barca - Endocrinologia e Metabo-
logia, em São Paulo, também é entusiasta de um es-
paço privilegiado para os vegetais. “Assim não vão
faltar antioxidantes c compostos anti-inflamató-
rios”, justifica. A lista de benfeitores inclui a turma
dos carotenoides (cenoura, tomate...), flavonoides
(uva, chá-verde...) e tantos outros. “Dependendo dos
alimentos, haverá sinergia entre as substâncias. Com
isso, os efeitos serão potencializados”, defende Gio-
vanna. No organismo, isso se traduz em menos infla-
mação para as bandas do fígado.
Aliás, fica um recado para quem riscou o suco
natural da rotina por medo da frutose, o açúcar
presente nas frutas. Jamais a laranja espremida na
hora vai botar o fígado em risco. A bebida feita em
casa e com bom senso não irá alcançar a quantida-
de de açúcar encontrada nas versões industrializa-
VEJA SAÚDE SETEMBRO 2020