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julio-agosto 2017revistayogajournal.netANATOMÍA
Practicar bien
FOTO: PAUL MILLER; ILUSTRACIÓN: MICHELE GRAHAMPARA MUCHA GENTE, el aspecto es lo
más importante cuando se trata del
trasero. Pero los practicantes de yoga
son conscientes de que los glúteos
sirven para mucho más que para
lucir unos vaqueros: Son los princi-
pales responsables de muchos de los
movimientos que hacen posible el
yoga. Los glúteos mayor, medio y
menor –además de otros músculos
más pequeños y de soporte– actúan
como base para la pelvis y las cade-
ras. Es más, estos músculos tan tra-
bajadores estabilizan el fémur en el
acetábulo, rotan el fémur interna y
externamente, y echan la pierna
hacia atrás. Y todas estas acciones
son las que nos permiten estar de pie
y andar, y sostenernos cuando esta-
mos sentados.
Es una lástima las innumerables
formas en que ponemos comprome-
ter la salud de este importante grupo
de músculos. Para empezar, nuestro
estilo de vida cada vez más sedentario
está conduciendo a lo que los exper-
tos llaman la «amnesia glútea», en la
cual los músculos del trasero se esti-
ran en exceso y se debilitan.
Por otro lado, también es posible
utilizar en exceso estos músculos –o
bien porque apretamos demasiado
el trasero en algunas asanas, como
la postura del guerrero II o la pos-
tura de la rueda, o porque los forza-
mos demasiado al correr o pasear–.
Los glúteos infra o sobrecargados no
solo afectan a nuestro rango de
movimiento en las caderas y sacro,
sino que estos desequilibrios pueden
derivar en dolores cuando estamos
en la esterilla.Conoce mejor...
tus glúteos
Unas nalgas fuertes y resistentes son básicas para una práctica segura y sin
dolores. Esto es lo que debes saber acerca de los músculos del glúteo mayor,
medio y menor; porque nuestro estilo de vida sedentaria los está sobrecargando.
Y cómo usar tu práctica del yoga para equilibrar toda la zona trasera.^ Por Jill MillerEl trasero en flexiones hacia atrás
El glúteo mayor puede ser tu mejor amigo cuando se trata de hacer las flexiones
hacia atrás como es debido. Pero si sobrecargamos este músculo grande al
apretar demasiado el trasero cuando flexionamos hacia atrás podemos irritar y
dañar la columna y la articulación sacroilíaca (SI). Para mitigar el exceso de com-
presión en la columna en las flexiones hacia atrás, es preciso usar las nalgas y los
abductores (muslos internos) para soportar el peso de la pelvis, las caderas, y la
columna. Trabaja con los siguientes pasos:
PASO UNO
Asegúrate de que los pies estén paralelos –y que las caderas y las piernas no se
rotan externamente, lo cual comprime la articulación SI (sacroilíaca ) y hace que
el sacro se incline hacia delante (nutación), lo que provoca dolor.
PASO DOS
Activa tus músculos internos para garantizar que los glúteos máximos no giren
las caderas hacia fuera. Incrusta un bloque entre los muslos en casi cada flexión
hacia atrás para acostumbrar a los abductores a activarse.
PASO TRES
Contrae los glúteos para poder inclinar posteriormente (meter) la pelvis mientras
simultáneamente activas los abdominales como si estuvieras haciendo la Ardha
Navasana (postura de la barca). Esto minimizará la compresión lumbar y transfe-
rirá más parte de la acción de flexión hacia vértebras superiores de la columna.NUEVA EPIDEMIA: AMNESIA GLÚTEA
¿Estás sentada ahora mismo? Aprieta las nalgas, y relájalas: Deberías sentir cómo se
estiran, y cómo luego se relajan. Aunque tener los músculos flácidos no es necesa-
riamente algo malo –no todos nuestros músculos tienen que estar a tope– reposar
todo el peso del cuerpo sobre unos glúteos flácidos (tal y como hacemos cuando nos
sentamos) genera un alargamiento de la fascia adyacente a los glúteos, que debilita
la tensión natural de los glúteos–. Cuando las nalgas están demasiado débiles, los
cuádriceps y los flexores de la cadera tienen que trabajar más para compensar, y estos
desequilibrios musculares, a menudo nos persiguen furtivamente a la esterilla y nos
provocan dolor. Si necesitas ayuda, prueba con las posturas de la página 48.