julio-agosto 2017revistayogajournal.netVirabhadrasana III
Postura del guerrero III, con flexión de piernas
Todos los glúteos deben trabajar para realizar este
movimiento –los pelvitrocantéreos mantienen
ambos lados de la pelvis estables pese a las distintas
acciones de cada cadera, y los glúteos mayores aña-
den un apoyo adicional a las caderas–. Este movi-
miento obliga a los músculos de las nalgas a reforzar
su conexión desde los muslos hasta la zona lumbar
para mantener las caderas y la columna estables.
CÓMO HACERLA Desde la estocada alta con el pie
izquierdo por delante, estira los brazos hacia delante,
paralelos a la esterilla y entre sí, con las palmas
una frente a la otra. Al exhalar, presiona el fémur
izquierdo hacia atrás y el talón izquierdo contraSetu Bandha Sarvangasana
Postura del puente, variación
Esta postura es exactamente lo contrario a sen-
tarse: Sitúa a las caderas en extensión y estira todos
los músculos de las nalgas y los pelvitrocantéreos.
Es más, esta postura sirve para detectar qué parte
de tus glúteos está más fortalecida. Cuanto más la
practicas, mejor sustentará cada una de las nalgas a
su homóloga.
CÓMO HACERLA Túmbate con los brazos sobre el
suelo. A diferencia de la versión clásica del puente,
mantén brazos y hombros pasivos para que no
compensen la fuerza de los glúteos. Coloca los
pies paralelos entre sí y separados a unos centíme-
tros de las nalgas, para que cuando te eleves, las
espinillas queden perpendiculares al suelo. Activa
todos los músculos abdominales para mantener la
curvatura natural de la columna intacta. Después(^4) posturas para poner el trasero en forma
ANATOMÍA
Practicar bien
FOTOS: PAUL MILLER; MODELO: CHELSEA JACKSON ROBERTS; ESTILISMO: JESSICA JEANNE EATON;
PELUQUERÍA/MAQUILLAJE: BETH WALKER; TOP: KIRA GRACE; MALLAS: ALO
NUESTRAS PROS La autora Jill Miller es cofundadora de Tune Up Fitness Worldwide y autora de The Roll Model. Ha presentado estudios de caso en el Congreso
de Investigación de la Fascia y en el Simposio Internacional de Terapeutas del Yoga, e imparte conferencias de yoga por todo el mundo. La modelo y doctora Che-
lsea Jackson Roberts, es profesora de yoga en Atlanta. Ha fundado chelsealovesyoga.com, una plataforma de debate sobre yoga, raza, y diversidad.
Utkatasana
Postura de la silla
Esta postura esta pensada para trabajar
los glúteos mayor y medio, y el piriforme.
Más que descargar la tarea de soportar
el peso corporal tal y como hacemos
cuando nos sentamos en una silla,
este movimiento ejerce presión en los
glúteos para reforzarlos y hacerlos más
resistentes. Además, se necesita bastante
fuerza para descender a la postura y para
levantar al salir de ella: Estos elementos
dinámicos son tan beneficiosos como
aguantar en la postura tradicional de la
silla en el nivel inferior.
CÓMO HACERLA Empieza en Tadasana
(postura de la montaña) con los pies
separados por las caderas y los dedos
de los pies apuntando hacia delante.
Simultáneamente contrae los abdomi-
nales y músculos de la espalda para que
la columna se mueva como una unidad
rígida única hasta la postura, y contrae
los glúteos apretando las nalgas. Mientras
lo haces, trata de separar el suelo con
los pies activando las caderas exteriores.
Luego, sin variar la columna, alza los
brazos por encima de la cabeza y siéntate
en una silla imaginaria. Desciende lo más
que puedas sin perder ninguna de las
activaciones musculares antes menciona-
das ni sin dejar que cambie la forma de
la columna. Llena la caja torácica de aire
mientras mantienes la estabilidad princi-
pal; aguanta 8 respiraciones.
activa los glúteos y eleva la pelvis del suelo sin
permitir que las lumbares se curven hacia atrás.
La clave es extenderse por completo, creando una
línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas,
sin sentir ninguna incomodidad en la espalda. Si
sintieses algún pinchazo o dolor en las lumbares,
refuerza la tensión en los abdominales y glúteos
y baja las caderas hasta encontrar un ángulo que
te funcione. Separa el pie izquierdo del suelo un
par de centímetros y aguanta en la postura de 4
a 8 respiraciones sin tambalear la pelvis/caderas.
(Si fuera demasiado, simplemente separa el talón.)
Cambia de lado. Después permanece tumbado
para descansar. Repite 3 rondas completas.
hacia delante con las palmas mirando entre sí.
Activa los músculos abdominales y los muslos
internos. Inclina posteriormente (mete) la rabadilla
contrayendo las nalgas y separa las piernas del
suelo. Esta acción minimizará cualquier compresión
en las lumbares. Activa los músculos de la espada y
separa el tren superior y los brazos del suelo. Man-
tente así mientras respiras de 6 a 8 veces. Regresa a
la posición inicial, descansa y repite 3 veces más.
el suelo; estira la pierna izquierda y alza la pierna
trasera para llegar a guerrero III. Mantén el nivel de
la pelvis a medida que doblas ligeramente la pierna
izquierda (como en la imagen), y luego enderézala.
Repite de 6 a 8 veces sin dejar que la columna, los
hombros, o la pelvis cambien su relación entre sí. Si
no puedes mantener el equilibrio, apoya los dedos
en una pared y deslízalos arriba o abajo con el movi-
miento. Repite del otro lado.
Salabhasana Postura del saltamontes
con bloque entre las piernas
La Salabhasana se concentra básicamente en el
glúteo mayor al obligarlo a elevar cada cadera,
muslo, pierna inferior, tobillo y pie en contra de la
gravedad. Esta postura también te ayuda a deter-
minar si los glúteos son lo suficientemente fuertes
para elevar el tren inferior. (En condiciones de salud
óptimas tu trasero debería ser capaz de soportarte.)
Si tus glúteos «fallan», seguramente lo sentirás en
las lumbares, lo cual puede derivar en dolor.
CÓMO HACERLA Descansa sobre el abdomen
con un bloque entre los muslos, y estira los brazos