julio-agosto 2017
revistayogajournal.net
8 Del tobillo a la rodilla
Sal de la torsión, mira hacia delante, y coloca
el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda
de forma que se te apilen las espinillas. Si las
caderas están tensas, apoya las rodillas sobre
bloques, o siéntate sobre una manta para pro-
teger las rótulas. Estira los brazos hacia delante
–con las yemas sobre el suelo– y dóblate hacia
delante desde las caderas, usando las manos
para hacer palanca y prolongar la columna.
Respira profundamente y relaja la mandíbula
durante 1 minuto, repite con la espinilla contraria
arriba.6 Parivrtta Parsvakonasana
Postura del ángulo lateral con giro
Regresa a estocada alta. Al inhalar, estira la
mano izquierda hacia delante. Al exhalar, gira el
torso de modo que unas el codo izquierdo con
el muslo derecho. Mantén la espalda abierta
mientras presionas la rodilla derecha y el codo
izquierdo juntos, luego echa la cadera derecha
hacia atrás y separa la rodilla izquierda de la
esterilla. Aguanta 45 segundos con respiracio-
nes largas y profundas.5 Anjaneyasana
Luna creciente, variación
Regresa a luna creciente con la rodilla izquierda
trasera sobre el suelo. Para mayor estabilidad y
tracción en la columna, aguanta sobre los dedos
del pie izquierdo. Alza ambos brazos, arqueando
ligeramente la columna –lo suficiente como para
abrir el cuerpo frontal sin sobrecargar las lumba-
res. (Opcional: lleva la mano derecha al exterior
del muslo izquierdo, como en la imagen.) Eleva la
columna hacia arriba y sepárala del pie trasero con
largas y suaves respiraciones durante 45 minutos.9 Navasana Postura del barco
Desde posición de sentado, separa los pies de la
esterilla de forma que los muslos hagan un ángulo
de 45 grados con el suelo. Mantén las rodillas
dobladas con las espinillas paralelas al suelo, o
endereza las piernas y estira los brazos paralelos
entre sí (en la imagen). También puedes colocar las
manos detrás de las rodillas para tener más apoyo.
Independientemente de la forma que adopte el
barco, ancla los isquiones en el suelo para que la
columna esté estirada. Aguanta así 30 segundos. A
continuación, acerca las rodillas al pecho y pasa a la
postura de la silla.7 Ardha Matsyendrasana
Media torsión espinal (señor de los peces)
Sal de la torsión, pasa el pie derecho a la izquierda,
y desliza la rodilla izquierda hacia el exterior del
pie derecho para que te puedas sentar por detrás
del talón izquierdo. Coloca el codo izquierdo por
el muslo derecho con los dedos (las puntas) de la
mano izquierda sobre el suelo. Al inhalar, siente
cómo se prolonga el torso; al exhalar haz la torsión.
Aguanta así 1 minuto, respirando lentamente y
girando más profundamente con cada exhalación.1o Bakasana Postura de la grulla
Desde la postura de la silla, apoya las manos
sobre el suelo y acerca las rodillas a las axilas.
Dobla los codos y eleva las caderas por encima
de los hombros, equilibrándote con las manos.
Luego, junta los dedos gordos de los pies. Mira
hacia delante, apretando los brazos y piernas
interiores hacia la línea media. Aguanta así, res-
pirando durante unos 30 segundos.
Repite las posturas de la 1 a la 8 con el lado
izquierdo. Sáltate la 10 y pasa a la 11.YOGA EN CASA
Practicar bien