VASISTHASANA Postura de plancha lateral
Vamos a cambiar de perspectiva y adoptar la misma forma desde un
plano distinto, fortaleciendo brazos y hombros y poniendo a prueba
el equilibrio. El objetivo es encontrar estabilidad. Desde la postura de
la plancha, con los hombros sobre las muñecas, y el abdomen inferior
metido hacia adentro y arriba, pivota los dedos del pie izquierdo y
traspasa tu peso a este pie y a la mano izquierda mientras alzas la pierna
derecha hacia el cielo. Extiende también el brazo derecho, y si puedes,
alcanza los dedos del pie derecho con la mano derecha y mira hacia
arriba y hacia abajo. Aguanta de 5 a 10 respiraciones, o haz dos rondas
con menos respiraciones, mientras encuentras equilibrio y calma.UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
Postura del canguro extendida
Desde Tadasana (postura de la montaña), busca un punto de enfoque
frente a ti y traspasa tu peso al pie izquierdo. Flexiona la rodilla dere-
cha, y desde el interior de la pierna derecha, agarra el pie derecho.
Aguanta así y céntrate en encontrar estabilidad, con la mano izquierda
sobre la cadera izquierda o con el brazo extendido. Puedes probar
extendiendo la pierna derecha hacia fuera (como en la imagen).
Aguanta de 5 a 10 respiraciones antes de cambiar de lado; si aguantas
menos repite la postura dos veces. Esta postura requiere de conscien-
cia y concentración en el presente.HANUMANASANA Postura del rey mono
Desde luna creciente con el pie derecho en frente, lentamente
mueve el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Trata
de mantener las caderas cuadradas con el frontal de la esterilla, y
usa bloques debajo de las manos para mantener el torso erguido.
Si quieres, y si tu torso lo aguanta, puedes juntar las palmas en el
centro del pecho o alzarlas por encima de la cabeza. Nota el esti-
ramiento de los isquiotibiales, sintiendo cómo se expanden pero
sin pasarte. Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Para salir, apoya las
palmas y camina con las manos hacia delante, regresando a luna
creciente. Lentamente cambia de lados, y nota si la Hanumanasana
con la pierna izquierda delante la sientes de otra forma o igual.
Repite con el otro lado y descansa en Balasana (postura del niño).NADI SHODHANA PRANAYAMA
Respiración alternada por las fosas nasales
Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla. Junta las puntas del índice
y pulgar izquierdos en Jnana Mudra sobre tu muslo izquierdo. Esto evita la
disipación de energía. Mete el índice y corazón derechos en la palma. Ahora,
exhala toda la respiración por ambas fosas y cierra los ojos. Cierra la fosa
derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa izquierda, observando
cómo llega la respiración hasta la base de la columna. (El ritmo de la respi-
ración debería ser natural.) Cierra la fosa izquierda con el anular derecho y
luego suelta la fosa derecha. Exhala por la fosa derecha, sintiendo cómo la
respiración sube por la columna y llega hasta la nariz. Luego, inhala por la
derecha y exhala por la izquierda. Continúa estos ciclos hasta 10 minutos,
terminando con una exhalación por la fosa izquierda.2
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MASTER CLASS
practicar bien
julio-agosto 2017
revistayogajournal.net