553DIETA MEDITERRÁNEA Y PREVENCIÓN CARDIOVASCULAR: MITO O REALIDADuno de los placeres más saludables de la dieta medite-
rránea. El pan ha dado nombre a una de las más famosas
sopas que pueda haber en el mundo: la sopa de ajo cas-
tellana, y a un plato mítico como las migas pastoriles con
aceite de oliva virgen y uvas, que a través de la Mesta com-
parten ambas Castillas con Extremadura.
Frutas
Su función en el organismo es semejante a la de las verdu-
ras, ya que actúan como alimentos reguladores y son muy
ricas en minerales y vitaminas. Lamentablemente, no se ha
impuesto como rutina la saludable costumbre obligada
de un postre de frutas en las principales comidas y como
complemento del desayuno, de modo que se consuman
cinco piezas diariamente. Se siguen sustituyendo por otros
productos, que constituyen una de las fuentes principales
de grasas saturadas y de calorías innecesarias.
Las frutas tienen un importante papel antioxidante
gracias a las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y
liposolubles (solubles en grasas), que poseen y producen
un efecto inhibidor de la arteriosclerosis. Son ricas en saca-
rosa y fructosa (azúcares), aunque el contenido energético
es bajo en calorías, y apenas contienen grasas vegetales
ni proteínas. Todas las frutas son ricas en sales minerales:
potasio, calcio, fósforo, hierro, magnesio y cobre son los
más importantes.
Las necesidades de vitamina C se cubren con la
ingesta diaria de una naranja de tamaño medio. El meloco-
tón, los albaricoques, las ciruelas, el melón y las cerezas son
ricos en vitamina A. Los zumos de frutas deben ser con-
sumidos inmediatamente después de su preparación para
que el efecto antioxidante no se degrade por la oxidación
ni por el medio ambiente.
Su consumo está en relación inversa con el
riesgo cardiovascular. El estudio CARDIO 2000 puso de
manifiesto que el riesgo cardiovascular de quienes consu-
men cinco o más piezas de fruta al día llega a ser un 72%
menor que el de quienes toman una pieza o ninguna. Se
ha llegado a ponderar la reducción del riesgo cardiovas-
cular en un 10% por cada fruta consumida. Hay, por tanto,
una significativa protección de las frutas contra la enfer-
medad cardiovascular ligada a sus antioxidantes (vita-
minas y minerales) y a su porcentaje de fibra. La mejor y
mayor consecuencia de éste y otros estudios semejantes
está ligada a que los profesionales de la nutrición reco-
mienden al menos el consumo diario de 25-30 g de fibra
a expensas de frutas, vegetales y cereales de grano, que
llevan a su vez antioxidantes. La piel de la fruta no tiene
ningún valor nutritivo porque las vitaminas no están en
ella; sin embargo, es muy rica en fibra vegetal o alimenti-
cia. No obstante, hemos de ser cautos si la consumimos,
ya que, debido a los tratamientos químicos a los que son
sometidas las frutas, su piel puede conllevar riesgos de
toxicidad si no están bien lavadas.
Trabajos muy recientes han puesto de manifiesto
la extraordinaria función que desempeñan también los
suplementos de vitamina C en los hipertensos, los fuma-
dores, los diabéticos y los ancianos.Frutos secos sin sal
Las avellanas, las almendras y, especialmente, las nueces
se encuentran entre los primeros alimentos utilizados por
el hombre que han perdurado secularmente. Frutos secos
son también las frutas frescas pobres en agua, como los
dátiles, los albaricoques, las uvas, las ciruelas y los higos. Sin
embargo, son muy ricos en hidratos de carbono (60-70%)
y poseen un alto valor energético (250-300 cal/100 g). Al
mismo tiempo, son muy ricos en potasio, hierro y cobre,
y de fácil digestión. Tienen también un alto contenido en
fibra vegetal. Tan sólo los frutos secos de tipo oleaginoso
(como las nueces, los cacahuetes, las avellanas y las almen-
dras) poseen un elevado contenido en grasas vegetales
(la mayoría son ácidos grasos mono- y poliinsaturados;
todos, cardiosaludables) y una gran riqueza en antioxidan-
tes como la vitamina E. Su alto contenido calórico impide
recomendarlos de forma indiscriminada para prevenir el
sobrepeso y la obesidad. Este dato debe ser tenido siem-
pre presente en la alimentación de los adultos, y no tanto
en la de los escolares, para quienes los frutos secos cons-
tituyen una de las meriendas más recomendables. Deben
elegirse siempre sin sal, pues ya se toma suficiente en la
dieta diaria.TABLA 2. Recomendaciones dietéticas
de la Comisión de la Unión Europea
Conservar la tradicional dieta mediterránea en aquellos
lugares que siguen esta alimentación
Promoverla donde no se siga y acompañarla de ejercicio físico
Fomentar entre fabricantes y distribuidores de alimentos
preparados la inclusión de productos cardioprotectores,
como el aceite de oliva
Adaptar la reglamentación y las recomendaciones dietéticas
nacionales e internacionales a la dieta mediterránea
Promover este tipo de dietas y la educación para la salud en
las escuelas