555DIETA MEDITERRÁNEA Y PREVENCIÓN CARDIOVASCULAR: MITO O REALIDADSu principal interés radica en su aporte de fibra, vitamina C
y minerales. Del contenido de estos últimos, el 50%
corresponde al potasio, aunque también poseen una
gran riqueza de calcio; les siguen en importancia el cobre,
el hierro y el magnesio y, en menor cuantía, el azufre, el
fósforo, el cloro y el sodio. Las verduras de hoja verde son
las más ricas en calcio. Con respecto a las vitaminas, hay
que significar que más de la mitad de la vitamina A que
se consume y casi toda la vitamina C que se necesita son
proporcionadas por los vegetales. Las más ricas en vita-
mina C son las finas hierbas, las de hoja verde y los toma-
tes. La provitamina A (carotenos) es más rica en la parte
coloreada de la verdura.
El consumo de vegetales más de tres días a la
semana se asoció también en el estudio CARDIO 2000
con una reducción del 70% del riesgo cardiovascular.
Especialmente, los de hoja verde y ricos en vitamina C, que
son los de mayor potencial preventivo frente a la enferme-
dad coronaria.
La enterolactona es una sustancia hallada en el
intestino por la fermentación bacteriana de plantas comes-
tibles; se ha utilizado como un marcador del consumo
de frutas y vegetales. En un estudio prospectivo de más de
12 años, se puso de manifiesto en Finlandia que los niveles
en el suero sanguíneo de enterolactona eran inversamente
proporcionales al riesgo de muerte por enfermedades
cardiovasculares.
Las verduras y hortalizas de mayor contenido en
vitaminas A y C son los tomates, los pimientos rojos y ver-
des, las zanahorias, las acelgas, las espinacas, todo tipo de
vegetales y fundamentalmente sus partes verdes. Hay una
relación directa entre el valor vitamínico del vegetal y su
coloración intensa. A mayor coloración verde o naranja,
más aporte de vitamina A.
La patata constituye, después del pan, la mayor
fuente de hidratos de carbono. Su valor energético es
semejante al del arroz y es muy rica en potasio. Debe
freírse en aceite de oliva, y no hay que olvidar que las pata-
tas nuevas tienen mayor riqueza en vitaminas y minerales
que las viejas.
La lechuga es, generalmente, el principal compo-
nente de las ensaladas. Conocida desde la Antigüedad,
es una de las hortalizas más comunes y familiares. No
debería faltar como entrante o guarnición en ninguna
comida y debe estar bien regada con aceite de oliva vir-
gen. Etimológicamente, lechuga proviene del latín lac
(‘leche’). Por su abundancia de látex, posee propiedades
depurativas y calmantes (los romanos la tomaban al fina-
lizar las comidas por su poder sedante). Contiene vitami-
nas A y C y un valor energético o calórico casi nulo. Un
dicho popular que transmite la Fundación Española de la
Nutrición, en relación con la preparación de una ensalada,
es el siguiente: «Debe limpiarla un estoico, sazonarla un
filósofo, avinagrarla un avaro, aceitarla un derrochador,
mezclarla un loco y probarla un buen gourmet».
El ajo y la cebolla son considerados desde hace
siglos elementos saludables. Muchos campesinos grie-
gos tomaban a la sombra de un árbol tres dientes de
ajo, un trozo de pan y un trago de vino. El ajo se ha con-
siderado durante mucho tiempo un remedio para la
fatiga. Ambos, el ajo y la cebolla, contienen ácidos gra-
sos insaturados, si bien es cierto que para que ejerzan
un efecto protector, sería preciso consumirlos en una
elevada cantidad. Su contenido en vitaminas es rico y
poseen un efecto antioxidante. El ajo y la cebolla, aso-
ciados a los polifenoles de los productos de la dieta
mediterránea, citados anteriormente, y especialmente
al aceite de oliva virgen, tienen una acción vasodilata-
dora e hipotensora para la prevención de las enferme-
dades cardiovasculares.
El tomate, un potente antioxidante, es un elemento
indiscutible e imprescindible de la dieta mediterránea
desde hace menos de un siglo. Cocinar sin tomate resulta
inimaginable en un país mediterráneo. Se estudió el efecto
del consumo de 300 g diarios de tomate durante un mes
para evaluar el perfil lipídico (grasas) de 98 voluntarios. El
colesterol total había disminuido y la fracción HDL (coles-
terol bueno) había aumentado un 15,2%.El rey de los árboles: el olivo.