LIBRO DE LA SALUD CARDIOVASCULAR
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Pescado
Son los griegos quienes introducen el gusto por la cocina
del pescado. Para las culturas mediterráneas, éste tenía un
atractivo especial entre los alimentos de origen animal.
El término pescado no sólo incluye los peces,
sino también los moluscos (mejillones, almejas, calamares
y pulpos) y los crustáceos (gambas, cigalas, langostinos,
etc.). Es uno de los alimentos más exquisitos, nutritivos y
sanos que ofrece la Naturaleza.
El valor nutritivo de los pescados depende de
las especies, las edades, el medio en el que viven, el
transporte, el almacenamiento, la distribución, etc. En
general, en todas las especies el contenido en grasas
se incrementa en verano, cuando el pescado encuentra
fácilmente el alimento, y disminuye en la época de frío.
Existe, pues, una fluctuación en la tasa de grasa, que se
sitúa en el 3-5% en invierno, y alcanza hasta un 12-30%
en verano. En los pescados semigrasos oscila en el
1-3% en invierno hasta el 6-8% en verano. El contenido
en grasas del pescado magro varía del 0 al 3-5%, y estas
grasas son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados,
cardiosaludables.
En general, su contenido en proteínas oscila entre
el 15-30% para los pescados, 10-20% para los moluscos y
15-25% para los crustáceos. Las proteínas del pescado son
de muy fácil digestión y por ello están indicadas como fuen-
tes de proteína de alto valor biológico, fundamentalmente
en los niños lactantes y en el período escolar. Contienen
gran cantidad de sales minerales: calcio, hierro, yodo y flúor.
En menor cuantía poseen fósforo, cloro, potasio, magnesio,
cobre, cobalto, cinc y azufre. Los pescaditos y los productos
enlatados (en conserva) que se consumen con espinas supo-
nen un aporte complementario de calcio.
Los pescados tienen vitaminas E, K, B 2 y niacina, y
algo menos de vitamina B 1 , pero en general son muy ricos
en complejo vitamínico B. El hígado de los pescados es rico
en vitaminas liposolubles A y D. El pescado de piscifactoría
tiene las mismas propiedades saludables.
El pescado azul es una denominación comercial
que se da a los que tienen en común un alto contenido
en grasas insaturadas o cardiosaludables. Las grasas del
pescado se encuentran entre las más insaturadas del reino
animal (ácidos grasos insaturados), de ahí los efectos bene-
ficiosos sobre los niveles de colesterol. Sardina, boquerón,
caballa, arenque, bonito del norte y atún se clasifican entre
el pescado azul, ya que su porcentaje de grasa supera nor-
malmente el 6% y llega a alcanzar en ocasiones el 25-30%.
El salmón es otro pescado azul cuyo consumo está aumen-
tando significativamente en España. Es un excelente ali-
mento rico en proteínas de alto valor biológico, ácidos
grasos y vitaminas.
Se tiene la falsa impresión de que un pescado
barato es de baja calidad, cuando suele tratarse de pro-
ductos como sardinas, anchoas, boquerones, etc., que son
los más ricos en propiedades saludables y en la prevención
de las enfermedades cardiovasculares. El enlatado de la
sardina no afecta a su utilización: ni a la digestiva ni
a la metabólica. Al mismo tiempo, la fritura de las sardinas
en aceite de oliva retiene el 100% de la vitamina A, el 61%
de la vitamina B 2 , el 46% de la vitamina B 6 y el 72% del ácido
fólico. En el estudio CARDIO 2000 se puso de manifiesto su
efecto preventivo en el desarrollo de enfermedades car-
diovasculares. El efecto cardioprotector se ha observado
por el consumo diario de 25-57 g de pescado rico en áci-
dos grasos insaturados, equivalente a un filete de pescado
semanal, decreciendo el riesgo cardiovascular al máximo
cuando este consumo es diario.Café
El café recién hecho, fuerte, con granos recién tostados y
servido directamente en pequeñas tazas es otra caracterís-
tica de la dieta mediterránea y un buen compañero en diá-
logos y tertulias. El café con leche caliente es el prototipo
de desayuno habitual para un gran número de habitantes
del Mediterráneo.
Su aportación a la dieta y la cultura mediterráneas
es exclusiva y puramente social, al posibilitar el diálogo y la
tertulia como forma de vida. No hay ningún trabajo serioRuinas de una cocina romana de Pompeya (siglo I d. C.).